Si tuviste o tienes dificultades para aumentar masa muscular, DEBES leer esta información valiosísima que tengo justo para ti. Puede ser que finalmente hayas caído en las garras del Sobreentrenamiento, a continuación te daré consejos para finalmente superes este problema y sigas en tu camino para obtener masa muscular según el o los puntos en que estés fallando sin darte cuenta.

Recuerda que en el articulo anterior explico que es esto del Sobreentrenamiento o “Overtraining” y cuales pueden ser las razones, a continuación te dejo los consejos que te prometí.

  1. Sigues ingiriendo la misma cantidad de calorías: es recomendable cuando se esta probando un plan de alimentación y/o de entrenamiento pesarse cada 15 días y teniendo en cuenta la cantidad de grasa bajo la piel q tenemos en ese momento(es decir observar si estamos menos o mas marcados) reajustar la ingesta calórica cada un mes. Esto es aconsejable ya que si el plan que estamos siguiendo es efectivo y estamos ganando peso muscular, nuestro cuerpo va a ir necesitando mas calorías para poder seguir creciendo y el no hacerlo puede significar interrumpir el hecho de obtener masa muscular y seguir incrementando la misma.
  2. Estas entrenando demás: Este es quizás el mas común de los errores q cometen aquellos que ya llevan un tiempo entrenando y se castigan durante un tiempo muy prolongado en el gimnasio. También sucede en 2 casos mas: aquel que dejo de entrenar algunas semanas o algunos meses y cuando vuelve  pretende entrenar duro como lo hacia antes pretendiendo que su cuerpo se recupere rápidamente como lo hacia antes y el ultimo caso es el de aquellos que no entrenaron nunca y un día les cayo la ficha de que estaban barrigones, sus brasos como 2 chorros de soda  y un pecho plano y quieren en unas pocas semanas grandes y marcados y todo esto sin conocimientos. Te sentiste identificado con alguno de ellos?

Aquí recomiendo volver a entrenar solo tres veces por semana con ejercicios básicos  como pesos muertos y remo con barra y dominadas para espalda; sentadillas y prensa para piernas, y presses con barra para pecho y hombros. Solo 40 minutos la sesión y déjame hacer una aclaración,: si no habías entrenado antes o entrenabas pero hace meses que no lo haces debes pasar 3 semanas o y mes suave subiendo de a poco os pesos y la intensidad!!

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Si ya venias entrenando todos los días muy duro recomiendo tomarse 2 semanas de descanso y volver energizado para realizar este entrenamiento contra el estancamiento.

3. Te esta faltando algun macronutriente o alguna vitamina (o Mineral):  Lo mas probable es que te esten faltand o proteinas, es importante consumir proteinas de las diferentes fuentes como lo son:

  1. la leche y sus derivados los lacteos(quesos, yogures, etc)
  2. Las carnes rojas (magras en lo posible), las carnes blancas como el pollo y el pescado.
  3. Avellanas, castañas y nueces, es aconsejable no excederse con estas ya que son muy caloricas por los acidos grasos que tienen, (tranquilo estos acidos grasos son beneficiosos para la salud pero no hay q excederse con las calorias).
  4. La soja, es un vegetal “inventado” por el hombre, es el “reemplazante” vegetal de la carne, pero estudios demuestran que el cuerpo humano no asimila tanto este alimento por lo que recomiendo no consumirlo mas de 2 veces por semana.
  5. Los huevos, las claras son fuentes de proteina de alto valor biologico, muy recomendadas, las yemas también tienen proteinas, pero también grasas, asique mejor evitarlas, claras todas las que quieras, yemas no mas de una o 2 por dia, si es una mejor.

Si lo que te faltan son hidratos de carbono, recomiendo: las bananas y manzanas, la miel, el arroz, el arroz integral , las papas y las batatas, tambien es importantísimo ingerir cereales y vegetales con fibras y en algunas ocaciones puedes recurrir a las harinas( como pastas y panes) aunque no es lo mas aconsejable.

4. Sigues con la misma rutina de entrenamientos: recuerda que si no le causas un Shock! Al músculo este no crece, si no cambias tus rutinas tus musculos se adaptan y o precisan crecer, deben estar forzados con ejercicios y pesos distintos para que no se acostumbre, y algo parecido debes hacer con las calorias,algun dia las bajas y otros dias las subes, esto ultimo no o hagas sin el conocimiento adecuado.

Bueno realmente espero te sirvan estos consejos acerca del SOBREENTRENAMIENTO que es esto que nos sucede a los queremos obtener masa muscular rapidamente sin tener en cuenta ciertos detalles. Recuerda que puedes dejar tus comentarios y hacer preguntas, estoy para ayudarte!!!

Sinceramente

Santiago Castaneda

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comentarios
  1. edgar dice:

    ei q tal…?
    estan muy buenos tus konsejos, voy a tratar d seguirlos. Apenas tengo 2 semanas yendo al gimnacio y me gustaria saver mas aserka del lebantamiento d pesas (la forma correcta para haser ejersisio) Grasias!!

    • Bueno Edgar lo primero que te voy a decir es que debes comenzar despacio y con los cuidados necesarios: aqui te dejo las bases de un entrenamiento seguro y que hara que no tires la toalla, ten muy presente esto.
      – Debes calentar bien los musculos y articulaciones que vas a utilizar. si o si. si te lesionas no podras aumentar tu masa muscular.
      esto puede ser de 7 a 10 minutos antes de comenzar la sesion, aqui un ej: si haces piernas(Que es de suma importancia para el crecimiento gral de todos los musculos) calientas 3 o 4 series livianas como para hacer 30 reps y luego 20 reps, luego vas a la sentadilla y haces con la barra sola 1 o 2 series mas, priorizando en la correcta pocision . que seria espalda recta, sacando la cola para afuera, piernas abiertas anch de hombros o un poco mas, y bajando lo mas posible sin que las rodillas se adelaten a la punta del pie. y ahi comienzas a subir el peso y bajando las reps.
      Si haces pecho u hombros debes calentar las articulaciones de los hombros y codos.
      Si haces espalda debes calentar la cintura (muy importante) y y con jalones al pecho y trasnuca en la polea.
      – En realidad comer mas es un principio pero es del todo correcto, hay que comer lo que hay que comer, no cualquier cosa, te aconsejo que consumas 700 cal mas q las q necesitas mara mantener tu cuerpo, debes calcular 40-45 cal por kg de peso.
      _debes tener paciencia y constancia. Paciencia porq crecer no es tan facil como todos creen, y lo rapido que lo hagas es proporcional a tu genetica y a lo bien q haces las cosas. y constancia quiere decir entrenar todas las semans del mes con un minimo de 3 dias a la semana entre 4min y 1:15 no mas.
      -Tambien te recomiendo SABER, es decir imformarte entre mas sepas mas rapido creces. en ese blog voy a ir subiendo imformacion valiosa q puedes ver cuando quieras y preguntarme sino entiendes algo.
      Gracias por tu comentario

      Santiago Castaneda

  2. Andres Qs dice:

    comer 5 porciones por dia ayuda para aumentar la masa muscular

    • andres creo que en tu caso debes entrenar 3 veces por semana, 4 si eres capaz de descansar 8 horas seguidas por dia y si consumes bastante calorias y vitaminas, sino 3, en lo posible lunes , miercoles y viernes no mas de 1 hora si es q entrenas 2 musculos por dia. entrena dura y corto. en lo posible debes comer 5 veces como bien dijiste. lee todos los articulos que te explicaran de manera mas detallada lo que debes saber.

  3. Buenos Dìas, voy cada cierto tiempo al gimnasio , ahora ultimo tengo 2 meses yendo a diario y no veo mucho progreso, como 5 veces al dia, lexe, huevos carnes, frutas, tomo el whey 2 vaces al dia, y bueno no he visto avances, mis rutinas las he cambiado inculso el trainer me ayuda a ponerle mas peso cada vez, pero soy de contextura delgada y me frustra no subir de peso.
    gracias de antemano por tu consejo.