Si eres de los que esta atascado en el aumento de tono muscular de tus piernas  te va a interezar la información que hoy te traigo.

Por muchos años yo, como muchas de las personas que conozco, y que persiguen el objetivo de tener un cuerpo mas fuerte y musculoso, me he enfocado en la parte superior de mi cuerpo, y es que frecuententemente es mas entrenido entrenar los brazos el pecho y la espalda. Pero un dia me canse de que hicieran bromas sobre lo lo ancho que estaba pero con piernas que parecian 2 chorros de soda. Tal vez   a vos te paso lo mismo alguna vez, si es asi sigue leyendo..

Como logre superarlo! Comenze a entrenar las piernas una vez por semana, básicamente era extesiones para cuadriceps y prensa (esto hecho sin ganas).

Luego comenze entrenar con ganas, aumentando peso e incorpore sentadillas y sancadas, el resultado? Mis piernas agarraron fuerza , algo de tamaño y tecnica. Pero aun seguían desproporcionadas, asi que opte por agregar un dia mas de entrenamiento, entonces entrenaba un dia fuerte  y pesado y el otro o tan fuerte pero mas reps, hubo una mejora importante, mis piernas ya estaban mas a tono con el cuerpo ya eran aceptables pero no escepcionales.

Entonces decidi que estaba listo y decidido para pasar al proximo nivel, High Intensity Training( Entrenamiento de alta intensidad) tambien llamado Heavy Duty… Tal vez lo hayas escuchado nombrar pero no todos saben como aplicarlo, o se lastiman..

Ahora mi nuevo entrenamiento semanas consiste en : lunes: Entrenamiento intenso (heavy duty)  y jueves: entrenamiento al 80% con mas reps y menos intensidad.

**REPORTE GRATUITO: “Como Ganar Musculo de una Vez por Todas”

Haz Click Aqui y Descargalo AHORA.

Los resultados comienzan a interezarme bastante, asi entrenan los grandes, entonces si tu tambien quieres ser uno debes entrenar como tal, yo lo estoy haciendo y sigo superandome dia a dia, y eso no es todo, resulta que estos entrenamientos tambien mejora el crecimiento de TODO  el cuerpo.

Asique debes comenzar lo antes posible a entrenar de esta manera y lograr tu tambien  subir tu masa muscular en tus piernas como los grandes lo hacen, aquí te dejo la formula que yo sigo:

Calentamiento:  extensiones de piernas 2 x 30 y 1 x 20 y 1 x 15

Ejercicio basico(sentadillas o prensa) : 1 serie al 15 % x 12 reps

1 serie al 50 % x 10 reps

1 serie al  75% x 8 reps

1 serie al 85) x 6 reps

Esto es parte del calentamiento que necesitas hacer para no lastimarte y llegar preparado a la megaserie

Megaserie: descansas 3 minutos desde el precalentmiento y luego 8 reps al 100% seguido de 12 reps con el 70 % seguido de  20 reps al 45 %

Descansas 5 min  y luego 3 series de 12 a 15 del otro ejercicio basico y luego 4 series ascendente de femorales .

Hazlo y comienza a crecer.

Espero te de resultados como a  mi.

Santiago Castaneda

Pd: debes no entrenar al dia siguiente de este entrenamiento

About these ads
Comentarios
  1. Angie dice:

    Hola, quiero aumentar mi masa muscular en piernas,entreno en el gym, pero solo tonifico y se endurecen mis musculos,pero no crecen. Que puedo hacer?

    • hola angie! gracias por tu pregunta, en el caso de las mujeres recomiendo que entrenen las piernas 3 veces por semana, una fuerte, otra no tanto y la ultima con una intensidad entre estas 2. las sentadillas no las puedes obviar,realizarlas con distintas aberturas ,estocadas y prensa deben estar tambien, y recuerda que el entrenamiento es muy importante pero no es el unico factor, la alimentacion estrategica y el descanso tambien lo son. Por ultimo quiero recordarte que no solo debes hacer estas 3 cosas bien sino tanmbien la paciencia, sigue leyendo los demas articulos para sacar tus propias concluciones de en que puedes estar fallando

  2. vladimir dice:

    hola..tengo veinte años..tengo tres semanas de estar en el gimnasio y quiero aumentar mis piernas….mido 1.73..peso 130 libras..y de piernas mido 49 centímetros…me gustaria que me aconsejaras para no estar trabajando tanto tiempo sin resultados…gracias ..espero tu respuesta..¡

  3. Ludovic Alvarez Lepe dice:

    Hola tengo el mismo problema he estado 7 meses en el GYM y he descuidado mis piernas, estoy ancho de arriba pero delgado de piernas por lo que comenzare a seguir tu entrenamiento y mis piernas se han adelgazado mas por el tema de la Universidad en el cual no me queda mucho tiempo para trotar o jugar fútbol y en el GYM entro solo los brazos. me gustaría que me ayudaras tengo una duda respecto que significa 1 serie al 50% , series o repeticiones con porcentajes, lo podrías explicar por favor. :D

  4. simo dice:

    hola mucha gracias por todo espero recibir mas .grcias

  5. Me gusta la honestidad y transparencia en la cual nos ayuda allegar al punto maximo de entrenamiento a base de una sabiduria de tu experiecia sin envIdia ya que en este gremio el que esta en en nivel alto se cre un dios romano por decirlo asi. Mi edad es 45 anos peso 180 libras y meta seria traspasar las 200 libras en masa muscular sin anabolicos no niego que en alguna oportunidad me coloque cypionate 200 ml pero asi como subi asi se fue y ahora estoy en tu blook y espero seguir creciendo limpio cual quier consejo tuyo seria para mi un honor gracias un abrasoooooo

    • Ricardo yo solia obsecionarme con el peso, pero finalmente comprendi que muchas veces corrompe la mente emocianalmente y suele frustrarnos, ojo con eso, si bien es un parametro, es muy engañoso, no obstante debes regular la dieta segun tu metabolismo actual, solo tu puedes saber como reacciona tu cuerpo ante las distintas dietas y entrenamentos, lo que si voy a decirte es que el tamaño de tus piernas influye mucho en tu peso corporal, por lo tanto puedes agrgar un dia mas de entrenamieanto de piernas si es que solo entrenas uno por semana, mi consejo es enfocate en como repercute tu entrenamento mas en como te ves mas que en cuanto pesas. Saludos y no aflojes

  6. patricia españa dice:

    quisiera saber cual es el mejor ejercicio para aumentar gluteos y cuantas veces a la semana debo practicarlos

  7. Paolo dice:

    Amigo en la parte donde pones : luego 4 series ascendente de femorales
    a que ejercicio de femorales te refieres?
    lo hago tambien seguidas del otro o espero un tiempo para hacer cada serie?

    por cierto buena rutina

  8. monse dice:

    hola soy mujer tengo 26 años y en feb estoy por cumpliirel año de ir al gym voy de lunes a viernes y entreno la parte de arriba osea braazos espalda pecoral y hombro martes y jjueves y lunesmiercoles y viernes pierna y gluteo reps son 4×10 o 8,10,12,14 o 10 8 8 10 para la parte baja y trato de variar repes 2 vecespor sem o cadames antes estaba con un entrenador k me haciacomer 5 vecesal dia y 2 veces a la sem cardio media hora o 45 min estos dias eran martes y jueves, ahora el cardio solo lohago tambien dos veces por sem 20 min o treinta y como 3 veces al dia y despues de mi entrenamiento ahora como ya no es la misma dieta y baje la cant de proteina me tomo 2 porciones el problema es k en ese año mis muslos solo han crecido 2 cm, es normal o hace falta algo?

    • En el caso de las mujeres es asi, el crecimiento es menor que en los hombres por una cuestion logica hormonal, como estas entrenando, vas a lograr un poco de aumento de masa muscular, y una gran tonificacion muscular, lo cual es agradable y lo mas recomendable. Si quieres mas aumento debes entrenar mas intensamente, mas pesado, y solo 2 veces por semana(las piernas)

  9. Marifer dice:

    hola soy una mujer de 18 años, llevo 1 año y medio en el gym, hace tiempo aumente volumen de las piernas y me gustaba mucho como las tenia, y también marcadas, pero me cambie de ciudad y descuide un poco mi comida y baje de peso incluyendo mi volumen de piernas y como estoy en la Universidad , voy al gimnasio a las 7am voy 2 horas, Lunes hago pierna Martes hago brazo, Miercoles, Pierna, Jueves espalda y pecho y Viernes pierna, y solo martes y jueves cardio 20min. ahorita estoy levantando 55lbs en sentadilla en prensa levanto 100lbs pero se me esta haciendo demasiado difícil volver a agarrar volumen , compre una proteína que se llama ISOPURE y llevo 1 mes tomandola, ya vi un poco de resultados pero no como yo quiero, las quiero muy gruesas y marcadas QUE HAGO ESTOY HISTERICA!!!!!!!!!!!!!!!!!!! :(:( AYUDAMEEEEE