COMO Y CUANTO DEBES ENTRENAR PARA CONSEGUIR REALMENTE EL AUMENTO DE MASA MUSCULAR QUE TANTO DESEAS. LOS ERRORES MAS FRECUENTES A LA HORA DE REALIZAR EJERCICIOS PARA GANAR MASA MUSCULAR.

Publicado: 1 enero, 2011 en incrementar masa muscular
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A veces pareciera que la gente cree que aumentar  masa muscular es tan simple como ir al gimnasio y mover las pesas sin ton ni son y de esa manera sus músculos crecerán. Aunque todo ejercicio y esfuerzo entrena al músculo, no cualquier ejercicio va a hacer crecer al músculo, los maratonistas entrenan duro y sin embargo sus músculos son delgados y su masa muscular es escasa, en cambio los velocistas tienen otra contextura física y tienen grandes muslos, ambos corren pero sus músculos no se desarrollan de la misma manera porque sus entrenamientos y FUNCIONES no son las mismas y esto se debe a que :” LA FUNCION DETERMINA LA FORMA”.

Ir al gimnasio no es suficiente para subir tu masa muscular, entrenar por entrenar puede servir al principio porque el músculo no esta acostumbrado pero sin duda seguir haciendo eso será contraprudecente.

En el gimnasio me la pasaba escuchando falsos profetas diciendo “tienes que hacer esto”, “ tienes que hacer lo otro”.Algunos me proponian hacer 15-18 series en un músculo grande y 12 de músculos chicos. Otros decian descansa 30 segundos otros 2 minutos y todos los valores posibles…Asiq como veras eran todos los consejos tan distintos que me confundian mas y era lo mismo que no me dijeran nada.

Tambien escuchaba que el descanso debia ser corto, y por otro lado que debia ser lo suficiente como recuperar el aliento y bajar nuevamente la pulsaciones.

Asique una vez mas me encontraba teniendo que sacar mis propias conclusiones y teniendo que comenzar mi propia investigación..

La investigación a lo largo de meses y años me llevo a una conclusión que en mi caso dio con el éxito…

Descanso

cuando estoy calentando no hay una cantidad especifica de tiempo, aunque como no me gusta perder mucho tiempo descanso 1 minuto entre series, que es suficiente para adecuar el músculo, y no tan corto como para cansarme antes de empezar.

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El promedio de descanso entre series deberia ser entre 40 seg y 1 ½  min en ejercicios aislados(aquellos en que trabaja solo el músculos de manera aislada casi sin utilizar ningun otro) y  entre 2 y 3 min en aquellas series pesadas de ejercicios basicos, esta distincios es lógicamente necesaria, ya que la intensidad en los distintos casos no es la misma. De todas maneras es muy subjetivo el tema del descaso, y a medida que se va mejorando y ganando estado fisico uno deberia acortar los descansos progresivamente y de esa manera aumentar los resultados.

Tambien hay que tener encuenta el volumen de trabajo, esto que yo aconsejo es para entrenar 45 min como max. Que es la manera  mas beneficiosa de conseguir un estado anabolico en el cuerpo. Después de los 30 min de entrenamiento el cuerpo comienza a segregar cortisol, una hormona catabolica que provoca destrucción de masa muscular , para no aondar mucho en detalles.

Entrenamiento

Primero la ejecución, eso de inspirar en la negativa y espirar en el movimiento tiene algo de cierto pero no todo, eso sirve para ayudar en las ultimas rep de la serie, la cual deberia ser hasta el fallo, pero debo aclarar que uno tampoco puede llevar la ejecución de la serie al mismo ritmo que va el corazon porq sino estariamos siendo manejados por el peso que estamos levantando, y la idea es que uno debe manejar el peso, uno debe  dominarlo, no éste a uno. Y con esto me refiero a que la ejecución debe ser de entre uno y dos segundos la fase positiva como la negativa, porque para el crecimiento muscular debes realizar levantamieto de pesas y no lanzamiento de pesas nose si entiendes la metafora…

La ejecución debe ser controlada, seguramente te resulte mas difícil, pero si no te cuesta no creceras, esta es la manera adecuada de realizar los ejercicios para subir la masa muscular.

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RECUERDA: Para aumentar tu masa muscular debes hacer LEVANTAMIENTO de pesas, y no LANZAMIENTO  de pesas

Te invio a que pruebes esto las proximas semanas y saques tus propias conclusiones de cuanto y como debes entrenar y descansar.

Recuerda que puedes dejar tu comentario o pregunta, ojala te haya servido.

Santiago Castaneda.

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comentarios
  1. rommel miguez dice:

    me gustaria saber como llevar una dieta y un plan de entrenamiento para ganar masa muscular asi como que suplementos debo usar ,y que esteroides me aconsejan saludos

  2. Ramon dice:

    Hola,que tal felicidades por tu blog esta muy interesante bueno lo que io queria decirte es que : Yo llevo 4 meses metido en el gym ii voi 7:30 a 10 ii si eh notado diferencia pero io se que es para mas mis resultados ,trabajo 2 musculos por dia y hago como 5 o 6 ejercicios por musculo y si me quede tiempo hago abs osea ke por dia hago 12 ejercicios por dia antes pesaba 47 kls i ahora creo ke 58 kilos ii kisierea qe me dieras un consejo de cuanto que ejercicios son mas eficases ii cuantas reps i i si es posible me recomiendes una dieta para ganar masa muscular y/o una rutina para hacer volumen o un suolemento recomendado bueno creo ke seria todo muchas gracias espero la respuesta.

    • gracias ramon por tu comentario, creo que has logrado un muy buen resultado, para pasar al proximo nivel puedes probar entrenar solo 3 ejercicios por musculo, algunos 4 series, los primeros que hgas, y 3 series de los otros ejercicios, esto en la mitad de tiempo que el que vienes haciendo pero aumentando la intensidad, las maneras de aumentar la intensidad es aumentar peso, aumentar repeticiones o acortar el descanso entre serie y serie, o puedes combinarlas, pero lo mas importante es acortar el tiempo de entrenamiento y aumentar la intensidad, eso te pone en estado anobolico natural. Y no olvides que los ejercicios basicos son los que mas estinulan el crecimiento( pesos muertos, remo con barra, dominadas, press plano o inclinado , sentadillas, etc. estos no deben faltar…

      Hazlo y veras como pasas al siguiente nivel

      Un saludo
      Santiago C.

  3. alin dice:

    hola.tengo 1,82 altura y 88 k de peso perro tengo los brazos muy delgados 36cm.bueno, como y duermo bastante lo que quero es entrenar el antebrazo, biceps y triceps ,cuantas series,cuanto tiempo al dia ,noche o manana,si cada semana levantar mas peso osea esta semana brazos con 10 k la siguente 11,y cuantas series?ahorra hago 8 series de 10 o como estoi echo un lio.aparte de hacer bien los exercicios hay que sentir que se rompa el musculo o no hay que esforsarce tanto.bueno espero que me puedas ayudar .gracias

    • Mira si tienes brasos delgados y ese es tu punto debil sin dudas debes entrenarlos 2 veces por semana, duro, una vez con y otra con espalda u hombros por ejem. y te aconsejaria juntos, yo por ejemplo noto muy pero muy buena congestion cuando hago pecho y brazos y cuando hago espalda y brasos, 2 ejercios de cada uno ejemplo curl con barra x press frances y luego curl martillo por extensiones de triceps en polea, 3 series de 12 x 12 subiendo el peso y luego un remate de concentrado por fondos. pruebalo!!

      • alin dice:

        buenas ha pasado casi un mes y solo he entrenado biceps-triceps tres veces ha la semana 3 exercitios de cada 3x8x12.bueno me he preparado un poco en casa parra ir de este mes al gimnasio he cojido en este mes1,5 cm osea tengo 37,5 y cuando entreno 38,5 que te parecen los rezultados?esta bien?y 2 k mas de peso.donde mas se nota es el triceps que ha crecido mucho mas que el biceps.
        Me puedes decir un poco los grupos que ai que trabajar juntos y el orden con cual empiezas?y 3 veces a la semana ir al gim?
        biceps-pecho
        triceps-espalda
        hombro-?
        piernas-?
        abdomen-?
        como te dije no tomo proteina ni nada de eso cres que el suero de leche me puede ayudar?
        gracias parra todo te digo como me ha ido en 1-2 meses.saludos

  4. javier dice:

    hola,,llebo entrenando des de los19 asta los 33,mee dopado,y kisiera sa ber,como res pon dera micuerpo,aora de maduro,ktengo 36ybuelbo al gim.gracias departe dejavier,devigo,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,

    • javier dejame decirte que depende mucho de alimentacion y los habitos que hayas tenido este tiempo, en cuyo caso te aconsejo que reveas tus habitos para poder recuperar rapidamente el tiempo perdido, a esa debes considerar una dieta rica en acidos grasos saludables( pescado, frutos secos y huevos enteros, tambien semillas y legumbres) para incrementar tu nivel hormonal, he visto muchos lograr resultados excelentes a tu edad, creeme que todavia estas en carrera y tienes para rato solo recuerda los habitos y los 3 pilares del crecimiento, entrenar comer y descansar.

      Saludos

  5. javier dice:

    para akellos listos del dopaje,,,El mejor entrena miento es el del cerebro,,,,,,,no pormucho dopar bas asermejor,,,k las prisas noson buenas,,,,te lo dice un es culturista,des de los 19 asta los 33,,eso sies esperienza no cres”’

  6. alin dice:

    gracias te digo halgo despues de un mes.saludos

  7. many dice:

    hola esta padre este blog, yo tengo 24 años de edad llevo año y medio levantando pesas, en ese tiempo solo deje 3 meses y hace poco un mes sin hacer osea e echo 1 año con 1 mes, cuando pare 3 meses de 15 pulgadas y media de brazo baje a 14 y media, llevaba 7 meses sin parar fue hasta marzo que descance ese mes, ahora tengo como 16.7 pulgadas en brazo(estado frio-sin bombear) mido 1.75 y peso 77kg. mi pregunta es la siguiente, quiero subir mas volumen muscular en brazo pasar las 17 pulgadas y aparte agarrar mas volumen en el pecho parte superior, no tengo mucha grasa, casi todo es magro, hago como 6 ejercicios de cada musculo lunes pecho y triceps, martes espalda y biceps, miercoles hombro y piernas jueves repito lo de lunes y viernes lo del martes, descanso sabado porque los domingos juego futbol, son muchos ejercicios los que hago y a eso se debe que valla creciendo muy lento??? cuantos ejercicios me recomiendas por musculo?? y cuantas veces ala semana??? soy muy marcado, y si eh tenido resultados pero me siento estancado o que crece muy lento es normal dl cuerpo crecer mas lento ya??? o es por como entreno?? en 9 meses de 14 y media pulgadas de brazo subi casi 2 pulgadas y media, espero tu respuesta. muchas gracias!!

    • Efectivamente estas realizando muchos ejercicios, te recomiendo entrenar lunes pecho y brazos (bicep x triceps superseriado) martes piernas, miercoles descanso, jueves espalda y hombros y viernes pecho y brasos otra vez, reparte los ejercicios de pecho y brazos en estos 2 dias y procura entrenar de manera intensa sin pasar la hora y cuarto de entrenamiento, si eres magro debes subir la cantidad de hidratos de carbonos simples como la papa, arroz, bananas manzanas harinas y pastas. si tienes este tipo de metabolismo , que es rapido, debes entrenar menos cantidad de tiempo y utilizar siempre ejercios basicos aparte de los aislados. Debes hacer mas sentadillas prensas, pesos muertos, dominadas y presses y tambien remos.
      Te pido disculpas que no pude leer antes tu comentario y gracias por escribir, y recuerda, alimentate sustancialmente tanto como tu hambre te lo permita, descansa bien entrena intenso pero corto para que tu metabolsmoo rapido te permita crecer.

      Saludos

      • many dice:

        muchas gracias amigo, y no se necesita pedir disculpas ya que tiens tus compromisos y aparte ayudas a gente como yo, gracias. solo me queda una duda y espero que me ayudes, podrias darme los ejercicios a ejecutar?? y cuantos ejercicios hacer cada dia??? y dime meto mas ejercicios compuestos y libres que aislados?? cuantos y cuantos??? porque me dices que distribuya los de pecho con brazo y nunca lo eh trabajdo asi de 3 musculos y no se la verdad cuantos ejercicios y cuales son mejor, otra eh escuchado que al hacer biceps con triceps cuando congestionas el biceps y despues el triceps son musculos opuestos en el brazo y que al ajercitarlos juntos decongestionas uno cuando ejercitas el otro es verdad?? o por eso me dices que lo haga superseriado??? osea un ejercicio de biceps y despues uno de triceps?? pierna, espalda y hombros 1 vez ala semana, cuantos ejercicios debo hacer de cada musculo en toda mi rutina, disculpa que te pida muy detalladamente, solo quiero asegurarme de hacer las cosas bien. de antemano muchas gracias! muy padre tu blog y veo que ayudas mucho. saludos. y disculpa tanta preguntadera

  8. many dice:

    hola que tal disculpa no te llego mi mensaje??

  9. many dice:

    disculpa eh estado esperando tu respuesta y no e comenzado con la rutina porque si trabajo de esa forma no se cuantos ejercicios hacer de cada musculo, no hay problema que peco lo trabaje el lunes luego viernes y despues lunes?? osea de que en la segunda sesion de pecho de la semana seria el viernes por lo tanto se descansaria sabado y domingo y otra vez hacer pecho??? es poco tiempo no?? de recuperacion?? o sacame de esta duda por favor y saber bien cuantos ejercicios no quiero seguir sobreentrenando los musculos, muchas gracias espero tue respusta me urge, un saludo.

    • lo recomendable es repetir lunes y jueves o martes y viernes, pero si no te quedara otra que hacer lunes y viernes no habria problema y haces el lunes mas fuerte y el viernes mas suave, puedes hacer 4 series de pecktek subiendo el peso a modo de calentamiento y luego 3 series de press con barra, 3 series de press con mancuernas y 2 series de fondos o cruces de polea.. descansas 5 min y comienzas con brazos, 3 series de curl con barra por extensiones de triceps en polea y luego 3 series de curl con mancuerna en banco scott por press frances y terminas con 1 o series de curl martillo por fondos en paralelas. esto deberia llevar te una hora como max. que daras muy hinchado ya veras.
      Saludos

      • many dice:

        ya entendi muy bien la rutina muchas gracias por todo, la empezare ya. solo dime si no habra problema de hacer espalda jueves y viernes biceps ya que en espalda trabaja de manera indirecta el biceps, lo empezare como me dijiste y solo sacame de la duda mientras y contestas ya dpendiendo que me digas are una variacion o seguire iwal. gracias!

  10. andres dice:

    hola santiago interesante articulo pero estoy como algo confundido y me gustaria que me ayudaras a resolver mi pregunta que tengo bueno para empezar llevo dos años y medio entrando en el gym he tenido buenos resultados en este me acabo de enterar que para ganar masa muscular en el gym tu necesitas hacer 4 ejercicios para cada musculo de 4 sesiones y 6-8 repeticiones incrementando el peso que uno pueda y lo otro para tonificar tu necesitas hacer tambien 4 ejercicios 4 sesiones pero con 12-15 repeticiones con menos peso pero tambien con el que puedas estoy en lo correcto???mi preguntas es en realidad cuantas repeticiones se deben hacer para masa muscular y tonificacion y cuantes semanas se puede cambiar el metodo de entrenamiento me refiero para la masa muscular y tonificacion cada cuanto cambio para ver mejores resultado

    espero pronto tu respuestas muchas gracias que tenga un buen dia

  11. jun dice:

    Hola llevo 4 meses en el gym y siempre llevo mesclando ejercicios los ago bien y todo pero los brazos nunca m crecieron el bisep nunca m crecio tal comom m lo esperaba q debo acer?

  12. jun dice:

    y ps si mira de brazo levanto 30lbs pecho 45lbs piernas no hago y espalda m aguanto 90lbs pero el bisep no m crece

    • many dice:

      cual es tu rutina? que ejercicios haces? talvez pueda ayudarte, yo llevo 1 año levntando pesas y e tenido buenos resultados.

  13. andrés dice:

    hola tengo 26 años mi pregunta es que ejercicios debo realizar para ganarmasamuscular recién quiero empezar e llevado un entrenamiento básico pero adaptado a mi deporte donde desarollo sólo resistencia y velocidad práctico beisbol y mis juegos son fines de semana x lo general a full que me podrías recomendar que tipo de ejercicios y cuanto peso y repeticiones debo hacer y cuántos días a la semana ayúdame x favor gracias

  14. andrés dice:

    santiago ayúdame con mi pregunta

  15. Andres Qs dice:

    hola soy andres mi sugerencia es que voy al gimnasio ya con este a los 5 meses u to soy de constextura delgada que rutina puedo hacer para pectorales, biceps, espalda, triceps y hombros y hombros con que otro musculo realizo con piernas o con espalda para ganar masa muscular y cuanto de ejercicio diaria maximo hago y si pr favor

  16. jesik dice:

    hola tengo 41 años y estaba un poco gordita, bueno hice bici estática, y realizaba diario, empece poco a poco hasta llegar a hacer 45 min. diarios. pues mis piernas me adelgazaron mucho y ahora KIERO aumentarlas y de paso también mis glúteos, ke me aconsejas?? lo digo por mi edad también. ahora te comento que me compre un aparato de gimnasia para hacer bíceps,pectorales,cuadriceps, dorsales, abdomen, glúteos y pierna. lo que quisiera que me aconsejaras es cuanto tiempo debo usar el gim y la bici por semana, como hago mis ejercicios en casa? y si puedo agregar sentadillas como las puedo hacer diario o 3 veces por semana? pues te pido que me expliques porfi. muchas gracias!!

  17. carlos dice:

    Hola me llamo carlos tengo 18 años quisiera hacerte 2 preguntas : 1 – es verdad que si hago rutinas de piernas con mucho peso esto afecta a mi crecimiento (estatura) 2- yo en lo personal no tomo nada de nada, ni suplementos ni creatina, es posible tener buenos resultados sin tomar suplementos ni cosas por el estilo? gracias…

  18. Priscilla dice:

    hola yo tamb quiero saber exactamente lo que pregunto jesik , cuantos dias tengo que entrenar para ganar masa para mis piernas y gluteos?? gracias!!!!

    • Bueno en el caso de las mujeres habria que ver q tipo de metabolismo tiene, pero e general yo recomendaria: 1ro 2 veces por semana entrenamiento de piernas contemplando un 60 % ejercicios q primaricen los cuadriceps como las sentadillas, prensas y estocadas y 40 % aductores y femorales.
      Luego se puede cambiar a tres veces por semana: por ej: lunes 70% cuadriceps 30% femorales , miercoles 60% femorales y aductores 40% cuadriceps y viernes 50 y 50.

  19. daniel dice:

    Hola!!
    te queria hacer 2 preguntas .1)trae alguna concecuencia el entrenar 5 veces por semana en dias consecutivos?. 2)es mejor entrenar los brazos solos o complemetarlos como por ej pecho-biceps y espalda y triceps.
    Desde ya muchas gracias !!

    • Daniel…dejame decirte que depende mucho de tu metabolismo, pero a menos que estes usando esteroides, te puede traer consecuencias negativas como por ejemplo entrar en estado de sobreentrenamiento, que es un estado catabolico es decir que destruiras mas fibras musculares de las que puedes recuperar, y con respecto a la segunda pregunta. puedes entrenar un dia solo los brazos pero entonces para poder completar la semana deberas entrenar mas dias y no es aconsejable, mejor entrenas brazos con pecho , eso es lo que yo hago, sino con espalda tambien puede ser, yo entrenaba 5 dias por semana y despues baje a 4( con un dia de descanso en el medio) y ahora por razones de una contractura tuve que bajar a tres y te digo que he subido mas de peso muscular. EL SECRETO ES ENTRENAR INTENSAMENTE Y DARLE TIEMPO AL CUERPO PARA SU RECUPERACION, RECUERDA QUE CRECES CUANDO DESCANZAS NO CUANDO ENTRENAS!!

  20. Daniela dice:

    Ola!!…me encanta tu foro ..soy una mujer mido 1.6 y peso 49 o 50kg!!..y quiero ganar masa muscular en las piernas!!…voy dos veces por semana..quiero saber cuanto tiempo debo trabajar y si esta bien hacer solo cuatro ejercicios…respondeme lo mas pronto !.Gracias

    • Hola Daniela disculpa la demora, es imporante un entrenaminto intenso y de no mas de 45` hacer 4 ejercicios cada dia esta bien pero puedes elejir distintos entrenamietos para mejorar tus resultados por ej, lunes : 6 series de sentadillas (2 de calentamiento y 4 aumentando el peso), 3 series prensa, 3 series de sancadas o estocadas y 6 de femorales en camilla. JUEVES: 4 series de extensiones de cuadriceps sentada x sentadillas Hack inversas(15 x 20) , 3 series de prensa(pies ancho de hombros o un poco menos) , 4 series peso muerto con barra(para femorales con piernas rigidas) y 3 series de femorales en maquina parada.

      Como ya sabes esto es en lo que respecta al entrenamiento debes seguir los consejos sobre nutricion tambien

  21. veri dice:

    hola muy buena la info! tengo 23 años mido 1.60 y peso 52kg tube un bb hace 4 meses empese a entrenar hace 2 semanas mi rutina es lunes,miercoles y viernes piernas y pecho ,martes y jueves biceps y tricep … piernas 5 series d 6 rep. sentadillas 15 kg d cda ldo, hack mismo peso, prensa 35kg d cad lado, gluteos polea 5 ladrillitos, abductores 20kg d cada lado, camilla d esquiotibiales 5ladrillitos , estocadas con pesa d en total creo q 8 kg…
    siempre soy d tirar mas bien a adelagazar pero ahora me vinieron bien unos kg mas ..por suerte pansita ya no tengo.mi meta es mantenerme con este peso pero transformar mis nalgas q no son fea pero q sean mas d masa muscular y q se vea d major aspecto la piel, no se si se entiende’? en cuanto veria resultados?
    q te perece mi rutina .? me gusteria saber tu opinion si no molesta… mil gracias!

    • vero si tu tendencia es a adelgazar debes entrenar 3 veces por semana, 4 como max. el aspecto de tu piel te lo dara tu alimentacion con ayuda de una crema humectante y del descanso. las frutas y vegetales ayudaran con eso. me pareceria mejor hacer entrenamientos distintos dentro de la misma semana, entrena 2 veces por semana piernas variando los ejercicios adegurandote de tener 1 o 2 ejerc basicos al menos y entrenando uno de los 2 dias pesado y otro con altas repeticiones. los otros 2 dias puedes hacer uno pecho y brazos y otro espalda y hombros. lun y martes entrenas, mierc descanso y jueves y viernes entrenas. por ejemplo.

  22. Ronil soto dice:

    Apenas llevo un mes, y como dices me dicen diferentes formas algunos me dicen que solo trabaje un musculo por dia otros que dos y no se bien,quiero ganar masa muscular sobre todo peso 140 lbs y apenas tengo 12.5pulgadas de brazo me gustaria que me dijeras a que darle cada dia y cuantas repeticiones y ejercicios por musculo gracias.

  23. Angel dice:

    q tal …muy bueno el blog… ehh … tengo 25 años mido 1.74. peso 75 kg…. llevo 1 año y medio entrenando… no eh subido tanto de masa muscular…. la pregunta es ¿¿ el entrenamientp que estoy llevando ya hace unas semanas estoy trantando de aumentar masa…. lunes pecho y biceps martes tricpes- piernas inlcuido pantorillas, miercoles espalda-hombros-trapecios jueves se repite lunes , viernes- martes y miercoles -sabado….solo realizo solo de 4 a 3 ejercicios por musculos….en la alimentacion trato de comer de 5 a 6 veces por dia….
    Lo estoy llevando bien o debo cambiar para subir mas rapido…
    espero su repuesta gracias…

  24. brian dominic dice:

    hola k tal para ganar masa muscular principalmente en pechos y en brazoz que devo tomar.

  25. Alejandro dice:

    Muy buena informacion Santiago, yo tengo una pregunta tengo 20 años de edad y 3 años irregulares hiendo al GYM mi pregunta es la sig. soe de metabolismo muy rapido soy delgado
    estoy marcado muy ligeramente quisiera ganar masamuscular que recomendaciones me podrias dar estoy comenzando ir al GYM 3 veces por semana comenzare hacer 40 min por dia por lo que lei de tus conocimientos conoces algun ganador o proteina que me ayude a ganar masa muscular aparte de los alimentos?.. muchas gracias hermano espero tu respuesta.

    • Alejandro por lo que me dices creo que lo mejor para vos es entrenar 3 veces por semana, dejando piernas en medio. En tu alimentacion no deberia faltar :
      - Avena
      - papas, batatas y arroz
      - pastas simples(es decir sin relleno)
      - bananas y manzanas
      - leche y lacteos
      - cereales, frutos secos y granola.
      Por supuesto que debe haber verduras de hojas verdes y demas. asi como tambien carnes. pero queria hacer hincapie en esas que en liste. Si has leido demas articulos del blog habras visto que hablo de intensidad, peso y poco descanzo.
      Recuerda que aunq seas delgado puedes lograr muy buenos resultados; es solo cuestion de tener la imformacion correcta, sacrificio y constancia.
      Nunca tirar la toalla.

  26. Juan dice:

    Hola!!

    Soy nuevo en este foro, os queria comentar mi situacion a ver si podiais ayudarme un poquito, tengo 29 años, mido 1,79 y peso 79 kg, estoy haciendo una rutina para aumentar volumen, llevo 8 meses en el gimnasio, se me va notando un poco, pero me han dicho que la rutina que llevo no es la mas adecuada, yo salgo a correr 4 dias en semana, me han dicho que si quiero aumentar volumen no debo salir a correr tantos dias, suelo correr entre 40-50 minutos, a lo mejor tengo que reducirlo a 1 o 2 dias, no habria problema, pues os comento mi rutina:

    Lunes:
    - Press banca con barra 12-10-8-6 repeticiones
    - press banca inclinado con barra 12-10-8-6 repeticiones
    - press banca declinado con barra 12-10-8-6 repeticiones
    - aperturas planas con mancuernas 12-10-8-6 repeticiones
    - aducciones pectoral en peck-deck 12-10-8-6 repeticiones

    Martes:
    - curl de martillo con mancuerna 12-10-8-6 repeticiones
    - curl con mancuernas de pie 12-10-8-6 repeticiones
    - curl con barra de pie 12-10-8-6 repeticiones
    - curl con mancuerna en banco 12-10-8-6 repeticiones
    - triceps con barra tumbado en banco 12-10-8-6 repeticiones
    - triceps en polea con barra recta 12-10-8-6 repeticiones
    - fondos entre bancos 12-10-8-6 repeticiones
    - extension de codos con mancuerna tronco inclinado 12-10-8-6 repeticiones

    Miercoles:
    - press tras nuca en multipower 12-10-8-6 repeticiones
    - press militar en multipower 12-10-8-6 repeticiones
    - press de arnold 12-10-8-6 repeticiones
    - elevaciones laterales con mancuernas 12-10-8-6 repeticiones

    Viernes:
    - dominadas pronadas 12-10-8-6 repeticiones
    - polea al pecho 12-10-8-6 repeticiones
    - polea trasnuca 12-10-8-6 repeticiones
    - remo en polea baja 12-10-8-6 repeticiones
    - remo con mancuerna a una mano tronco inclinado 12-10-8-6 repeticiones

    Esta es mi rutina de pesas, tambien suelo meter ejercicios de abdominales y de piernas, todas las repeticiones las hago aumentando el peso, salgo a correr lunes, martes, jueves y viernes. Ruego me indiqueis una rutina buena para aumentar volumen y algun suplemento que pueda tomar.

    Un saludo y muchisimas gracias.

    • Hola juan este sitio no es un foro sino un blog pero se muy bienvenido igual. En mi opinion debes entrenar mas piernas, al menos un dia debe ser solo de piernas, tanbien creo que hombros lo puedes hacer el dia de espalda que es una buena combinacion . El cardio es un poco contraproducente cuando lo que quieres es aumentar masa muscular, hay que priorizar los ciclos en los que se pretende subir de peso y los que se quiere estar mas definido. por ultimo siempre aconsejo entrenar no mas de 4 veces por semana dejando un dia de descanzo en el medio, creo que aplicando esto vas a ganar un poco mas de peso muscular.

      Espero te sirvan mis consejos juan Juan

      Saludos y mucha suerte, gracias por compartir tu rutina con nosotros.

  27. la barbies dice:

    hola antes todo saludo y me gusto mucho tu charla escrita y quisierra q me informaras como aumentar mi masa muscular en piernas y gluteos ya q me gustaria tenerlas grandes con volumen. soy una chica que entreno 5 veces a la semana pso 62kilos mi edad es de 18 y mido 1.64 de estatura y la verda ya tengo aproximadamente dos meses y no veo cambio espero tu respuesta gracias

  28. Jose Luis dice:

    Hola Santiago, muy buenos consejos los que das; yo vengo entrenando ya casi un año soy de constitucion delgada, a un principio comence a subir de peso, solo realizaba un musculo por dia, y pense que para subir mas rapido tendria que hacer 2 musculos por dia, lo cual me di cuenta que me estanque y ya no aumento de peso hace varios meses, lo unico que logre es marcarme mas.

    Mi pregunta es si solo debo entrenar 1 musculo por dia o puedo entrenar dos musculos pero en horarios diferentes digamos uno en la mañana y otro en la noche.? Y que pasa con los dias que no entreno igual debo comer 5 o 6 veces al dia, o puedo reducir una o dos comidas para que no me crezca la panza..??
    Esperando tu respuesta, un gran saludo y gracias, esta muy bueno tu Blog.

  29. wero dice:

    hola¡

    oye para comentar sobre mi rutina y saver que me recomendarias tengo como 4 meses en el gym y voy 5 dias a la semana hago komo 2 horas hago 6 ejercisios por zona (pecho,biceps,triceps,etc) de 4 a 5 series dependiendo si ando frio hago 5 para hacer una serie mas ligera, hago de 12 y 15 repeticiones dependiendo de si es muy ligero solo para hacer 12.
    hago 1biceps y pecho, 2pierna y hombro, 3triceps y espalda y repito. en cuanto al trapecio hago 3 ejercisios y es dia k me sobre tiempo.

    tambien hago abdomen tambien cada tercer dia

    te agradeceria si me contestaras.

  30. Amigo dejame decirte que en realidad es alrrevez, pero esta comprobado que hacer ejercicios con peso y ejercicios con altas repeticiones en la misma sesion aumenta las posibilidades de sintesis proteicas lo que hace subir a masa muscular, por otro lado la definicion muscular esta mas determinada por la nutricion que por el entrenamiento, en mayor medida. Si el grupo musuclar que tenes atrasado es el pecho, proba entrenarlo 2 veces por semana, un dia con peso y otro dia con altas reps.dejando al menos 2 dias entre el dia 1 de pecho y el dia 2 de pecho

  31. Alex dice:

    Hey amigo, muchas gracias por la info!!!!
    Bueno yo la verdad no puedo ir al gimnasio xq tengo problemas en la espalda, asi trato de hacer ejercicios sin peso en mi casa, lo cual me funciona en cuanto a fuerza (cuando la aplico) pero no en cuanto volumen..-_-
    Veras esta es mi rutina :
    Lunes y jueves : Dominadas en barra 12 rep 5 series , luego flexiones pies sobre banco saltando 150 rep 2 series
    Martes y viernes: Flexiones brazos separados eso lo combino con bajadas profundas 12 rep de cada uno 5 series y luego hago flexiones de pectoral cerrado 20 rep 4 series.

    Quisiera saber si te sabes unas rutinas q no requieran de peso pero q me hagan aumentar los musculos y tambien si es recomendable bajar a tres dias por los problemas de espalda q los stoy tratando con terapias.
    Gracias por la ayuda!!

  32. Ivan dice:

    Hola muy buen blog la verdad me gusta mucho tengo una pregunta, tengo 4 meses de hacer gimnasio yo era gordito pero ahora mi cuerpo ah tomado forma igual no estoy marcado ni muy musculoso pero mi cuerpo tiene forma y eh notado muchisimo los cambios,estoy muy contento con ello, ahora quisiera saber cuantos musculos me recomiendas trabajar por dia, quiero marcarme, y ganar volumen en brazos ya que los tengo delgados. Actualmente trabajo 12 a 14 ejercicios diferentes por dia que llevan pecho-espalda-biceps (se dividen en 5 de pecho 5 de espalda y de 2 a 4 de biceps) , pecho-hombro-triceps (se dividen en 5 de pecho 5 de hombro y de 2 a 4 de triceps) estos los hago lunes martes y miercoles (devido a que el pecho lo hago 3 veces por semana, lo trabajo cada dia en diferentes angulos un dia en banco declinado con ejercicios que trabajen la misma zona, otro dia en banco inclinado con ejercicios que trabajen la misma zona y otro dia en plano igual con ejercicios de la misma zona) y cada que me toca repetir hombro y espalda los trabajo de distintas maneras cada vez, y los martes y jueves salgo a correr en las mañanas y despues hago pierna los sabados no hago nada, y los domingos juego futbol (llanero XD), pero donde tengo mas duda es como dividir mis musculos,cuantos trabajar por dia para tener mejores resultados para lo que es marcarme y obtener volumen en brazos. espero que me puedas ayudar. gracias. y disculpa mi comentario tan largo quise explicar lo mejor posible.

  33. solmaira dice:

    hola ante todo saludo, y muy buena tu charla solo quisiera q me informaras de como aumentar la masa muscular de piernas y glúteos ya q no tengo mucho conocimiento
    y también porque tengo dos meses en el gym y no veo cambio

  34. joaquin dice:

    hola muy buena la info. yo juego al futbol y quisiera sacar mas volumen y fuerza tanto en el tren inferior como superior pero no quisiera qedar lento xq yo soy delantero qe me recomendarias? muchas gracias

  35. alamo chauran dice:

    hola buenos dias desde venezuela un gran zaludo a todo ese equipo, que esta dando lo mejor de si, con tan buenos comentarios en lo que se refiere al fisicoculturismo y sus entrenamientos, deseo aumentar de masa muscular pero newcesito que me recomienden, que tomar antes y despues de los entrenamientos que me ayuden para la masa muscular atentamente……….. esperando su respuesta lo mas pronto posible

  36. stefania dice:

    HOLAAA!!:) Felicitaciiones por tu pagina, ayudas a mucha gentee que va al gimnasio como yo! Exitos!

  37. Prince dice:

    Hola, gracias por tu blog es fantastico
    Yo llevo poco tiempo en el gym (3 meses), mi objetivo principal aumentar solo un poco de masa muscular en piernas y gluteo; tengo 26 años, mi estatura es 1.72, peso 64kg, de piernas tengo 58cm, de gluteo mas cadera 90cm. Entreno piernas 3 veces por semana, y dos veces brazos. Tal y como tu dices de tu experiencia los instructores te dicen tantas cosas y al mismo tiempo uno tiene nada de informacion, pues no se sabe que hacer por tantas opiniones diversas, a parte de eso me preocupa que yo ingrese con el objetivo de aumentar y lo que he conseguido es adelgazar en estos tres meses; por tanto no se que hacer.
    agradezco una guia de tu parte.

  38. AndreaLara dice:

    Hola Como estas??

    Yo no había hecho ejercicios nunca antes hace 2 meses que estoy yendo a entrenar al gimnasio.
    Pero solo tengo 3 días a la semana para entrenar (ese tiempo esta bien??), lo que yo quiero es quemar calorias en todo el cuerpo y tonificar músculos inferiores (piernas y gluteo) ya no quiero crecer mas porque tengo, lo que quiero es tonificar…

    Lo que hago normalmente en la semana es: entreno lunes, miércoles y viernes…. todos esos días que voy hago cardio entre 30 y 40 minutos. Luego de eso, los lunes y viernes hago piernas y los miércoles hago brazos…

    Lo que queria preguntarte es si estaba bien y si eso era suficiente para poder ver resultados (de hecho si siento que mis piernas han aumentado de volumen un poquito).
    Me han dicho lo de las proteinas, pero no creo que sean necesarias para mi, aparte que me han dicho que pueden tener para las mujeres unos resultados no muy favorables.

    Gracias!

  39. Greii dice:

    hola oiie mira tengo 2 meses llendo al gym voi de lunes a viernes… ii esstoy adelgazando pero de todo y yo solo qeria bjar la pansa sabes a qe se debe… espero su respuesta gracias…

  40. francisca dice:

    lo mas importante es que no puedo aser todo tipo de ejercicio ,, solo estoy con sentadillas con peso,, y extenciones de piernas para atras y delante ,, mas no ya que tengo una operasion en mi pierna que no me permite aser todo los ejerciicos,, solo asiendo estos dos tipos de ejercicioses posible aumentar y en cuanto tiempo??,,, mi alimentacion es normal evito las frituras y no como pan ,, todo lo demas corre,,, por fabor nesecito orientacion ya que no se si esta bien como lo estoy asiendo

  41. israel_pc94@hotmail.com dice:

    Hola amigo, llevo alrededor de 2 meses en el gimnasio, bueno estuve 1 mes y luego me desenganché durante 3 semanas y lo volvi a coger, porque me habia cambiado de gym”, en definitiva, que llevo 2 meses si sumo en total el tiempo entrenado, pero la cuestión es que no veo mejoras, me explico, antes entrenaba 5 días a la semana, y me machacaba al máximo, pero últimamente no tengo tiempo, porque tengo que estudiar,etc; y ahora estoy llendo 3 días a la semanas, lunes-mier-vier. Los lunes hago pecho y biceps,los miercoles hago espalda y triceps y los viernes hombro y trapecio, entre 4 y 3 series de cada y entre 10-8-10, o 4 veces 8- 3 veces12-4 veces 10…pero el caso es que creo que me he estancado, ya que me encuentro igual de flaco…bueno si me puedes decir que numero de series realizar, repeticiones…ya que solo entreno 3 dias a la semana, y asi aprovechar el maximo de mi rendimiento, slaudos.

    • No te puedes estancar si solo hace 2 meses que entrenas, 2 meses es poco tiempo para sacar una conclucion, el cuerpo no cambia tan rapido y depende de mas factores que solo el entrenamiento.debes tener paciencia, no es facil pero si es posible.Entrenar 3 veces por semana esta mas bien, sobre todo si hace poco que entrenas y aunque no te guste deberas entrenar tus piernas si realmente quieres aumentar tu masa muscular, es mas, un dia de entrenamiento deberia estar dedicado solo a las piernas.

      No debes olvidar el factor nutricional y el descanso.

  42. pedro dice:

    hola
    mira soy un chico de 18 años qe mide 1.75 i pesa 63 kg y lo que quiero es ganar masa muscular
    hago lo sigiente:
    lunes-pectoral y biceps
    martes- espalda y triceps
    miercoles-piernas
    jueves descanso
    vierens pectoral i bices
    sabado-espalda triceps y pierna
    domingo -descanso

    me gustaria mucho qe me dijeras qe debo hacer cada dia, mejor entrenar 4 dias no?
    saludos y gracias de antemano

  43. abi dice:

    hola yo lo que kiero es mas masa muscular y eske ami me an dicho en el gym que aga los siguente
    lunes:pecho
    martes:espalda
    miercoles:descanso
    jueves:pierna y hombros
    viernes:biceps y triceps…
    estabien lo que me andicho mara ganar masa muscular?si esta mal espero que me lo corrijas jejeje un saludo y gracias de antemano!

  44. jorge dice:

    hola , me gusto tu blog, mi nombre es jorge, me podras ayudar con la panza, tengo un poquito pero me esta ya molestando,. que gimnasia deveria hacer
    Saludos

  45. hugo pecina gonzalez dice:

    hola que tal muy bueno tu articulo .
    yo llevo1 mes llendo al gym mis dias de entrenamiento son lunes(pecho y espalda)..martes(biceps y tricep) ..miercoles (pierna) descanso sabados y domingos aorita estoy tomando whey protein y creatina …kiero masa muscular. peso 60kg . mido 1.70 aprox la pregunta es esta bien el entrenamiento… aki te dejare mi dieta para que la cheques y me digas tu punto de opinion gracias
    •1ª comida: 4 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
    •2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
    •3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
    •4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
    •5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.
    •Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo
    •.6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces
    saludos y gracias esperare su respuesta

  46. cesc dice:

    holaa!! yo queria hacerte una pregunta, entreneno 3 dias a la semana, hago 2-3 musculos dia, mi pregun ta es: estaria bien repetir por ejemplo, si yo entreno el lunes miercoles y viernes, repetir el entrenamiento del lunnes tmb el martes, el jueves el del miercoles y el sabado el del viernes??? gracias!!! un saludooo!!

  47. cesc dice:

    hola!!! queria hacer una consultaa… yo entreno 3 veces al dia. lunes miercoles y viernes. mi pregunta es si esta bien repetir el entrenamiento del lunes el martes, el del miercoles el jueves y el del viernes el sabado?? graciassss!! un saludoo!!!

  48. Alex dice:

    Hola Santiago, llevo 6 meses en el Gym, la verdad es que no es subido casi nada, estoy haciendo 4 ejercicios por cuadro muscular, (biceps, triceps, pecho, espalda, hombro) en las cuales mis repeticiones son 12x12x10x8 no se si eso este bien, la verdad es que es un gimnacio nuevo en donde los entrenadores solo estan ligando y no lo pelan a uno, esta rutina la encontre en internet, pero no se si este bien, crees que a eso se deba que no subo o tal vez sea mi metabolismo y mi alimentacion

  49. hey,,!! pregunta en realidad es cierto q’ al lebanta r pesas a temprana edad afecta el crecimient0..?¿?? hey tengo “16″ me afecta leventar..??

  50. franklin dice:

    pues mi pregunta seria
    ya llevo entrenando casi 4 años y no he logrado sacar musculos ni en los pechos ni en los brazoz no se a que se deba , pero cuando entreno tengo mas fuerza que musculo y no me canso tan rapido , otra preegunta tam,bien es que quise tomar proteina pero tomaba y me dolia el riñon eso quisiera saber a que se debe , o que se debe hacer la proteina que estaba consumiendo es muscle juice y luego iso mass pero tuve que dejarlos por ese dolor en el riñon ayudenme por fa …………

  51. Carolina dice:

    hola! amigo que rutina me recomiendas para aumentar pierna he batallado muchisimo durante un año solo veo mis piernas tonificadas pero no aumento!! trato de hacer lunes miercoles y viernes alrededor de 45 minutos sentadillas, , prensa todo eso pero no veo resultados :( que estoy haciendo mal? te agradeceria mucho tu respuesta.

  52. Jesus Ramirez dice:

    Estimado Santiago
    Tengo 50 años, entreno con pesas hace mucho pero por temporadas, siempre he tenido las piernas delgadas y aun a pesar de mi edad me gustaría que tengan más volumen, me podridas indicar una rutina para este fin y además con qué frecuencia debo realizarla, espero tu respuesta y muchas gracias por anticipado
    Un abrazo

  53. nach dice:

    hola , tengo 4 meses llendo al gym,soy muy delgado,lo qe kiero saber es cuantos ejercicios por musculos debo hacer?…si ago lunes y jueves lo mismo,debo alternar los ejerciosios? osea no aser lo mismo…..y cada cuanto me recomiendas subir de peso alos ejersicios?…contestasme porfavor

  54. Jorge dice:

    Santiago me gustaria saber cuantos ejercicios debo hacer de todos los musculos, yo entreno musculo por dia, tambien me gustaria saber que dieta debo seguir, muchas gracias un saludo

  55. alamo chauran dice:

    hola buenos dias disculpe, tantas molestias he estado esperando la respuesta de un menzaje que le mande el 18 de cctubre, y todabia no he recibido la respuesta por favor, si hay que agregarle algo mas por favor preguntenme gracias

  56. pablo dice:

    Bueno la verdad esque me gustaria que me dijeras como hacer ejercicio me refiero a que yo anteriormente hacia 3 ejercicios para biceps curls con barra martillo y concentrados.A cada ejercicio siempre empezaba con todo el peso que podia levantar ya que disen que entre mas peso mas volumen bueno pues yo lo crei y hacia 4 series de 10 rep. para cada uno de los 3 ejercicios y mi duda esque si debo de hacer los ejercicios en piramide ya que al empezar con todo el peso que puedo al final desgasto mucho mi biceps entonces ustedes creen que tendria mejores resultados si por decir en la primera seri empiezo con 10kg la seg con 15kg la ter con 20kg y la ultima con 25 kg esto seria para curls de biceps entonces es mejor haci o haciendo las 4 series con el max. de peso que puedo que es 25kg bueno agradeceria que me dijeran ustedes que saben de esto muchas gracias…espero respuesta

  57. nach dice:

    hola , tengo 4 meses llendo al gym,soy muy delgado,lo qe kiero saber es cuantos ejercicios por musculos debo hacer?…si ago lunes y jueves lo mismo,debo alternar los ejerciosios? osea no aser lo mismo…..y cada cuanto me recomiendas subir de peso alos ejersicios?…contestasme porfavor

  58. Joel dice:

    Hola, una pregunta urgente!!, tengo 18 años, mido 1,80 cm, quiziera saber que debo hacer para formar masa muscular en los pectorales y en mis brazos, no soy escualido pero quiziera saber como podria aumentar el volumen de esos musculos y que dieta llevar pero sin tener el riesgo de engordar solo simplemente aumentar la masa muscular y tambien si es posible hacerlo en casa sin necesidad de gimnasio, graciass saludos.

  59. Tomás dice:

    Buenas noches Santiago:

    ¡Muy buena tu página, felicitaciones!

    Te cuento: Tengo 17 años, en 4 meses cumplo 18. Me gustaría empezar desde Enero del 2012 el gimnasio. Nunca he ido y no tengo musculos, por ende, no tengo nada de fuerza. Camino muy encorbado y no me paro bien derecho. Mido 1,78 y peso 66 kilos. Mi idea aparte de empezar el gimasio es salir a correr todas las mañanas o mañana por medio, ya que no tengo estado físico y cuando tengo que correr o apurarme por algo o jugar al futbol me canso. De todos modos, quiero correr para tener energía en el día. Hace 2 años dejé de jugar al futbol con mis amigos con continuidad. No hago ningún deporte.
    Al no tener fuerza se me dificultan las cosas.
    Desayuno granola con Yogurt o leche descremada y pienso agregarle a mi desayuno una fruta. Como normal o más. Soy vegetariano. Me hice analisis hace días y salieron muy bien, no tengo problemas de alimentación. Soló tengo que tratar de dormir 8 horas, ya que estoy durmiendo mucho menos y eso hace que en el día me sienta cansado, con poca energía.
    Aparte de todo esto, soy músico y me gustaría poder lucir el cuerpo, ya que me pongo una remera y se nota que mis hombros y brazos son flacos y no tengo una posición derecha.

    Esa es mi descripción, disculpame que la hice extensa; pero es la mejor manera para que conozcas sobre mí.

    En difinitiva: ¿Me recomendas empezar a correr todos los días a la mañana o día por medio y también ir al gimnasio?
    ¿Qué es lo que tendría que hacer en el gimnasio para empezar? ¿Cuánto tiempo tendría que estar y cuántos días por semana tendría que ir? ¿Me conviene de tarde, de noche o es lo mismo?

    Desde ya, muchas gracias por tu tiempo.

    Te saluda atentamente,

    Tomás.

  60. hola como estas espero que bien, sabes eh estado levantando pesas y me a dado muy buenos resultados, pero yo quisiera subir mas de masa muscular y tener un buen abdomen, dime si debo alzar mas pesas o menos pesas para subir de masa muscular, haber si me dices que alimentos debo consumir ya que no tengo una dieta que seguior gracias espero tu respuesta chau mi correo es: marcovirtual7@gmail.com

  61. pamela dice:

    hola me gusta tu blog!!
    bueno yo hace dos semanas estoy llendo al gym

    mi cuerpo tiene forma.. solo quisiera .. endurecer mi abdomen, y sacar mas piernas y gluteos ( ya que ahi estoy algo delgada)

    que rutina podria seguir para lograr ello .. yo entrenaaba en el gym sin instructor mas de 1 hora.. hacia ,prensa, camilla de femorales,spinning etcc..mis musculos estan mas tonificados pero no han aumentado .. ahora quiero tener una rutina para aumentar mi masa muscular, voy 3 veces por semana al gym..

    porfa ayudame .. para poder saber como hacer una rutina en la que aumente musculo y no queme musculos.

    gracias!!!!!

  62. fiorella dice:

    holis ayudenme pliss quisiera saber que ejercios hacer y que debo comer para sacar piernas

  63. Hugo dice:

    Hola, mui interesante tu pagina, consulta llevo un corto tiempo haciendo ejercicios
    dedicandome solo a ejercicios de brazos sigo una serie d ejercicios q me entregaron
    pero tengo dudas algunos de dicen q no debo hacerlo todos los dias ya que debo dejar
    descansar los musculos otros m dicen q debo hacer solo 12 seciones d ejercicios por brazo
    y yo hago 30 ( la serie completa dura cmo 40 minutos) por ende me entenderas que estoy
    mui confundido, trabajo cn 7 kils x brazo, me podrias ayudar, no tengo mucho tiempo para inscribirme en un gym entre clases i trabajo colapso.. gracias

  64. javer andres dice:

    cuantos dias a la semana son los necesarios para q las masa muscular no deje de aumentar..

  65. RuBia-18 dice:

    wenaas yo mido 1’68 y peso 54 kg y ultimamente e estado centrandome solo en hacer gluteos para engordarlos un poco mas ago 40 minutos un dia si y uno no solo de ejercicios de gluteos sentadillas peso muerto etc `pero nose muy bien k komer xk komo kosas k no tienen grasa por ejemplo verduras al vapor.pavo,pollo,claras de huevo,arroz esta bien la dieta k yevo?? besoso y felicidades x el blog gracias.

  66. KAKÂ dice:

    ola wenas de felicito por esto tio a lludas mucho y esporo q sigas a ciendolo.bueno yo te comento quiero sabes si lo q to aciendo es mucho o poco.lunes,pecho y triceps;martes,espalda y bicesps;miercoles,ombro y piernas;jueves,pecho y todo el brazo;viernes,espalda y ombro.tambien cunado me toca piernas o se el miercoles suelo ir a correr unos 40 minutos.el entrenamiento es mas o menos de 1 hora y 30 minutos.tambien los abdominales casi todos los dias y ante brazo suelo acer con biceps.esto es todo el fin de semana descanso.tambien te quiero decir q opinas sobre las proteinas.gracias y un saludo

    • Bueno debes escuchar tu cuerpo, para ver si es mucho o poco, yo creo q si entrenas con la intensidad con la qe deberias , si es mucho, todo el mundo se enfoca en entrenar mas, en ves de contemplar el factor descanso, fundamental, y el hecho de entrenar intensamente durante menos tiempo, conse jo decansa algun dia entresemana y el dia que haces piernas, haz solo piernas

  67. KAKÂ dice:

    losiento otra vez es q estoi un poco liado estoi leendo en otros blogs q es mejor entrenas 4 dias o 3 dias y entre 45 minutos o 1 hora.pero eso no es poco y a demas como si no te da tiempo como lo todos los egercicios en una semana yo quiero a cer de cada parte 2 veces a la semana y lo mas importante como ago en 45 minutos trabajar 2 cosas qu trabajas la mitad de cada o q ?¿? bua ando liadisimo si me aludas te lo agradeceria. grasias y un saludo

  68. Oscar dice:

    hola! yo tengo un multigimnagio y una mancuerna con 10 kilos hace 3 meses y medio al principio trabajaba una hora por dia despues empece a leer y leer y decian que entrenar todo los dias no sieve ahora entreno un dia de por medio pero no veo cambios en mi cuerpo por favor me podes decir como tengo que trabajar y cuanto desde ya muchas gracias

  69. wolf dice:

    saludos brother no eh conseguido el resulta que yo quisiera mido. 1.70 y peso 63 kilogramos, cuando entre al gimnasio pesaba 60 kilogramos y ya llevo un año voy cuatro dias a la semana de dos horas cada día. un día hago pierna, otro espalda y pecho, otro bíceps y triceps y el ultimo hombro cada rutina la hago de 5 a 6 ejercicios de 10 repeticiones por ejemplo 5 ejercicios de espalda de diez repeticiones y luego pecho haciendo lo mismo. que puedo hacer?

  70. david dice:

    ola amigo miso 1.70 pesgo 63 vpy al gym ia 5 mecs i kiero aumentar brazos i noc si toy haciedo bm i me llamo la atencion de esa rutina puede decirme kuantas series devo hacr por fa especialmente de brazos

    lunes – pecho i brazos
    martes – piernas
    mierkoles – descanzo
    jueves – espalda hombros
    viernes – pecho i brazos
    sabado – piernas
    domingo – descanso

    por favor de agradeceria mucho

  71. jf dice:

    Querria saber que ejercicios tendria que realizar para aumentar pierna..este mes empezare con el gym Pero no tngo idea de los ejetcicios que hacer repeticiones dieta ni nada a cada gym que voy me dicen cosas distintas Soy bastante delgadita peso 50 k i mido 1.63 Lo unico que quisiera es engordar pierna x Lo demas no necesitaria aumentar ni reducir. Espero k m puedas ayudar muchas gracias :)

  72. sauw dice:

    hola amigo, me gustaria que respondieras a una duda que me ha surgido, y como veo que has acertado en lo comentado en tu blog (yo tambien tuve que oir muchos consejos inutiles) solo quisiera que me dijeras, que es lo mas recomendable a realizar para aumentar masa muscular: hacer ejercicios para todo el cuerpo de alta intensidad, con 3 ejercicios de 3 series de 10-12 repeticiones dependiendo del musculo, solo para 4 principales zonas que yo veo : piernas, espalda, pecho y abdomen; o hacer ejercicio 6 dias a la semana, pero istribuir grupos musculares, asi pudiendo meter de lleno, triceps, biceps y hombors. Para mi es mejor la primera opcion, pero no he probado la segunda, y es que, no veo muy conveniente por ejemplo, tomar un dia para espalda y otro para biceps, cuando, por ejemplo, para ejercitar espalda, hago dominadas, cosa que sin usar los biceps jamas realizarias, en la primera opcion, siempre se haran ejercicios basicos, o de los que implican a por lo menos 3 grupos musculares, como la sentadilla, peso muerto, lagartijas, etc. igamos un ejemplo del dia:
    para piernas: sentadillas 3 series de 12 repeticiones, peso muerto y prensa de piernas inclinada
    espalda: remo con barra, remo con polea baja, y dominadas
    abdomen: leñador, elevacion de piernas, flexiones laterales,
    pecho: press de pecho, lagartijas, fondos
    todos on un buen grado de alta intensidad. Ahora mira, como ejemplo en las lagartijas, dominadas y fondos usas los hombros, asi como en los remos, los tricpes en lagartijas y fondos, e ahi mi duda; espero contar con su opinion al respecto, de antemano, por su atencon gracias :D

    • A pesar de que he visto buenos y maos resultados con ambas alternativas no debemos olvidar que el aumento de masa muscular se debe ua gran cantidad de factores, que el estasr fallando en uno de ellos podrian enlentecer nuestro progreso, en mi opinion personal es mejor trabajar espalda y biceps separados para trabajarlos 2 veces en la semana de manera de distinta. pero siempre recomiendo probar ah alguos les da resultado una cosa y a otros otra. Saludos

  73. fernando dice:

    hola!!! tengo un problema!! io entreno piernas fuerte!! levanto un monton de peso pero las piernas ya no se me inchan mas!!! como hago??? QUIERO GANAR MAS MASA MUSCULAR EN EL CUERPO!!! Y SI TENGO EL MUSCULO QUEMADO?? COMO HAGO PARA REGENERARLO??? AYUDAME porfavor!! gracias!! por la pagina y por el consejo!! eres grande!!

  74. fernando dice:

    mis piernas estan bien marcadas!! pero quiero ganar mas masa muscular en las piernas!!! como hago???

  75. Neji dice:

    hola llevo 5 meses entrenando.. he aumentado mucho mi fuerza.. cojo casi el triple de peso que al principio… estoy marcado, pura fibra. mido 1,85 m y peso 70 kilos.. es decir soy alto y delgado…. despues de 5 meses entrenando no he conseguido volumen.. solo estar marcado y muy fuerte.. para hacer una idea cojo hasta 70 kilos en espalda, hasta 60 kg en pecho, y en una media de 15 kg por brazo.. me siento fuerte y muy bien fisicamente . pero quiero volumeeenn!!!!!!!!!! .. creo qe el problema esta en la alimentacion: como 4 veces al dia aveces 5, y este ultimo mes tomé proteinas .. ¿? alguien me ayuda¿?

    • Amigo tu metabolismo es muy rapido por le que deberas aumentar tu consumo diario de calorias, sobretodo de hidratos de carbono( bananas, papas, batatas, avena, arroz y harinas. si bien llevas poco tiempo entrenando debes procurar ir subiendo paulatinamente el peso con el que entrenas, acortar el tiempo a no mas de 45 min por dia. y por sobre todo lo que mas te va a ayudar so los ejercicios basicos como dominadas sentadillas, press con barra, etc.

  76. Neji dice:

    mi rutina de entrenamiento es :
    lunes- pecho 18 series
    martes- espalda 18 series
    miercoles-hombros 16 series
    jueves- piernas 18 series
    viernes- biceps 16 series triceps 16 series
    normalmente mi entrenamiento dura 1 hora y 30 minutos.. entre cada ejercicio descanso 60 segundos..
    que hago mal? porqe me cuesta tanto ganar volumen???

  77. maggy dice:

    hola, tengo 37 años, estoy en el gym, quisiera saber si con una buena alimentacion, con suplementos y y con los ejercicios tendre resultados, quiero aumentar piernas y gluteos y en cuanto tiempo podre tener los resultados? para obtener resultados en las puernas y gluteos cuantos dias debo de entrenar en la semana, graciassss

  78. James dice:

    gracias por compartir amig?.ahora veo mejores resultados y no me canso rapido

  79. Ronald dice:

    hola que tal! mi pregunta es algo un poco de logica, (para mi en realidad) y es que sentido tiene entrenar por ejemplo pecho y triceps o espalda y biceps? por que a mi parecer cuando entrenamos pecho estamos tambien entrenando triceps y los mismo con espalda cuando entrenamos espalda tambien entrenamos biceps asi que me gustaria saber si eso no es sobrecargarlos demaciado digo yo? mejor seria trabajar el antagonista para asi poder entrenar de manera adecuada brazos, no tiene mucho sentido entrenar pecho y triceps por ejemplo por que todas maneras nuestro triceps ya estara muy cansado para poderlo entrenar de una buena manera, esa es mi pregunta es asi o no? ah y otra yo entreno de noche y la comer carbos hidratos antes de dormir tampoco es muy bueno o no? yo hasta ahora despues de entrenar me tomo un shake directamente del entreno con agua, despues pasado una hora o mas algo de carne cn verduras o atun, y antes de dormir yoghurt. esta bien o no?

  80. fernando dice:

    hola q tal la verdad estoy confundido con los dias de entrenamiento por semana , yo estoy usando 5 dias por semana lunes a viernes ttrabajando solo un musculo por dia y antebrazos y abdminales despues de entrenar en dos dias intermedios a la semana , cuantos dias son ls ideales para ganar mas mas a muscular y q tipo de entrenamiento recomendas grax feliz año nuevo

  81. alben dice:

    hola me gustaría que me des un consejo.
    ya estoy dos meses con un suplemento y una dieta y claro que vi resultados pero veo una variación en mis hombros que aun están un poco caídos . me gustaría que estén un poco mas formados.
    también tengo un problema con las piernas, levanto un buen peso pero estuve 1 mes en reposo y también hay una variación pero no es muy grande la diferencia con el volumen del cuerpo.
    ¿como puedo mejorar el aspecto de mis hombros y mis piernas en dos semanas?
    la pregunta es por que luego estaré con otra dieta pero ya no sera para aumentar volumen

    • hablar de tiempo seria irresponsable de mi parte, podria decirte lo que quieres oir pero mi obligacion como escritos de este y otros blog es la de ser honesto. los hombros caidos muchas veces se deben a: una cuestion de postura, falta de ejercicio, exceso de trapecios en relacion a pecho espalda y hombros, o simplemente falta de hombros. Mayormente es una cuestion postural o de falta de pecho.
      Con respecto a las piernas normal mente es un grupo muscular puede requerir una segunda secion semanal de piernas o mayor intensidad, hacegurate que la sesion de piernas no supere los 45 min. espero te sirva de ayuda!! luego me cuentas.

      Sabias que ytengo otro blog? http://duplicatuvolumenmuscular.com/blog

  82. Jesus dice:

    Hola me gustaria que me orientaran un poco sobre mi situacion
    llevo casi o mas de 3 años entrenando y en ese tiempo no e tomado mucha masa muscular ni nada , pero si e aumentado considerablemente fuerza diria yo que demaciada para mi contextura
    no peso mas de 60kg , en el tiempo que e entrado probe muchas rutinas todas sin resultados fui al medico y me dijo que era de metabolismo rapido , me alimento bien y hasta un poco demas xd
    me gustaria que me dieran alguna forma o otra forma de entrenar a ver si me resulta , quiero aumentar sin ayudas de esteroides ni nada parecido espero sus respuestas
    de antemano gracias :)

  83. josewil dice:

    hola santiago muy interesante tu blog. mi pregunta es he regresado al gimnasio despues de varios meses de inactividad y tengo una rutina de 5 dias por semana trabajando todos los musculos diaria mente con un peso ligero para acondicionar mi cuerpo nuevamente al trabajo duro durante cuanto tiempo debo hace esta rutina antes de iniciar una con grupos musculares especificos y con mas peso
    gracias por tu respuesta

  84. Cristian dice:

    Hola, soy cristian, tengo 22 años y me he puesto a leer el blog, lo que me pareció demaciado interesante. Sabes he comenzado a ir al gimnasio, es mi segunda semana, y e comenzado a tener ciertas dudas acerca de lo que comer, es decir en el sentido, si es necesario seguir un cierto orden en lo que uno va ingiriendo,y la cantidad misma. por ejemplo, ¿es bueno comer dos veces por día avena?, lo mismo digo con la leche, las frutas, si hay que utilizar los tiempos, o bien comer en orden aleatorio en el dia, no representa una problemática, para lograr aumentar la masa muscular. Muchas Gracias.

  85. Benito Pazos Arosa dice:

    hola santiago,en verdad me gustan tus comentarios,yo estoy igual q.tu al prencicio,tengo 63 años yo juego futbol toda mi vida lo jugue fuy a un gin para fortalecerme mi pierna ya q.tuve q. operarme de ligamento cruzado y menisco ,y empece con algunos ejercicios y me enganche lo q. pasa es q.unos me dicen q.haga una cosa otros q. haga otra en internet te dicen las mil y una,en verdad ley sus comentarios y me parecen los mas indicados,yo quisiera si es posible q. usted me indicara q, ejercicios serian los mas indicados para mi persona estoy en buena forma troto dos veces por semana los sabados juego futbol y voy dos o tres veces por semana al gin tengo dos meses q.empece hacer ejercicios pero ando un tanto perdido,de antemano le doy las gracias por lo q.me pueda ayudar,saludos

  86. edson dice:

    hola ya tengo 4 meses en el gym y no he visto muchos resultados ahi te dejo la rutinas y aver que me dices y apenas tengo 3 dias epese a tomar proteina despues del gym mi rutina es 6 dias a la semana 1 a 1;30 y mi rutina es lunes pecho y hombro martes todo el brazo, miercoles toda la pierna, jueves brazo hombro de nuevo y vieners pechos espalda de nuevo y sabado piernas espero tu respuesta es importante para mi gracias .

  87. gaby dice:

    hola he retomado el gym despues de tres años,quisiera aumentar piernas y gluteos cuando stuve antes en el gym me dieron buenos resultados pero ahora tuve mi hija y me aumente de peso en la barriga y mis brazos ya estoy 2 semanas tu crees q haciendo lun mie y vie piernas y gluteos aumente? ,claro que tomando mis proteinas a la hora de acabar la rutina ya q cuando stuve antes lo haciaa…….martes y jueves aerobicos, baje mi barriga y brazos quiero hacer una dieta me podrias recomendar alguna nunca la hice solo trataba de no comer porquerias…..gracias espero tu respuesta

    • Bueno primero debes entender que tu metabolismo puede haber cambiado, de hecho casi seguro que eso paso. Las dietas a veces es dificil aplicarlas a las personas porq todos somos distintos . te recomiendo que mires los articulos de este blog y mi otro blog. para que puedas ir cambiando algunos habitos e ir incorporandolos.te recomiendo en gral q evites lacteos animales y harinas refinadas y aumente tu consumo de frutas verduras y hortalizas, ve variando para obtener todos los micro y macrotutrientes, normalmente no se le da atencion a los primeros y estos son an o mas importantes que los ultimos. tambien incorpora frutos secos y germinados.

  88. randy dice:

    hola santiago me llamo randy mido 1.65 y peso 60 kilos quisiera sacar masa muscular en los brazos , tengo un par de mancuernas y practico con ellas pero quisiera saber una rutina para poder alcanzar mis metas gracias de antemano

  89. sebastian dice:

    diganmen ejercicios para hacer crecer el pectoral mas k todo el mayor

  90. Ashley dice:

    Hola tengo 20 años y peso 130 libras y quiero subir a 145libras quiero tener abdomen plano y tener gluteos mas parados y mas grandes osea quiero masa muscular para tener los muslos grandes y duros estoy pensando entrar al gymnacio y nesecito saber como puedo lograrlo que hacer y que ejercicio aser ayudaaa tengo 2 o 3 cerulitis y como puedo quitarlas atraves de ejetcicios cuantas horas o dias tengo que dedicarle para estar bn linda para,este verano

    • Bueno saber el peso sin saber la altura no me una imagen mental de tu estado hoy, tampoco se cuando es verano para vos porque no se de deonde sos. pero de todas maneras voy a tratar de darte algunos concejos al respecto. Si te gusta el patin es muy bueno para los resultados que estas buscando. el escalador )la maquina o aparato que esta en el gimnacio que simula subir por una escalera tambien lo es. 3 veces por semana de estas actividades al menos 20 o 30 min segun la intensidad van a dar buenos resultados. si elegis el trabajo con pesos, las sentadillas libres, las sent. hack, la prensas, femorales en camillas y estocadas caminando son ejercicios que no deben faltar. no los hagas todos en la misma sesion, dividelos en 2 sesiones semanales.
      te recomiendo hacer series de 20 reps. y a medida que vayas logrando mayor peso (respetando la tecnica) puedes bajar a 15 reps por serie.
      entiende que los resultados son productos de la disiplina aplicada a la continuidad del entrenamiento el correcto descanso y alimentacion

  91. jhon fredy dice:

    gracias por la información pero ahora quiero saber cuantos días debo descansar despues de hacer ejercicio de cuerpo completo como lo hago yo

  92. cesar dice:

    yo estoy en natacion todos los dias 1 hora pero no se cuanto timpo tengo que ir al gym ycuantos dias mido 182 cm peso:80 kilos y tengo 16 años

  93. darlyn dice:

    Hola ,soy mujer y llevo 4 meses yendo al gimnasio ,los primeros dos meses aumente notablemente el volumen de mis piernas ,pero parece que ahora este se ha estancado y solo estoy marcando ,que hago? normalmente entreno 1 hora y media y cargo mucho peso,pero esa ultima media hora se la dedico solo a abdominales ,cabe destacar que soy ectomorfica ,que estoy haciendo mal? que debo hacer? gracias !!

  94. brian dominic dice:

    Hola,interesante blog.Me pregunta soy un niño de 13 años y tengo en el gym como un año o mas mis musculos son flacos no tengo mucho pero tengo un poquito y queria saber para ganar una buena masa muscular, anchar la espalda y un gran pecho hombro y bizes debo lebantar pesas muy pesasdas para hacer crecer los musculos por lo menos en dos meses y tomar mis proteinas en polvo seguido salga del gym. Mi meta es ponerme UNA MOLE ya que llebo mucho tiempo en el gym y quisiera berme muy grande.Pero para eso me preguntaba DEBO HACER EJERCICIOS todos los dias los 7 dias de la semana y comer 7 veces al dia. pero me gustaria que me contestara y me dieras un consejo para HACERME UNA MOLE.

    GRACIAS POR TU tiempo.

    • thubal cain dice:

      hola se que esta pregunta no viene al caso ps es contraria al tema tratado en el blog pero me acosa, he cambiao mi rutina ahora trabajo una diseñada por arnold y ya sabes como entrenaba, es una rutina de masa para avanzados de 6 dias a la semana el problema no es ella ps me adapte de maravilla a ella si no que he aumentado dramaticamente de peso pase de 88.6 kg a 94.1 kg eso en cuestion de 1 mes el problema no es aumentar de peso ps es lo que pretendo si no que aumente fue mi porcentaje de grasa subio del 18.4 al 21.9 eso me parece excesivo y presumo que es la alimentacion mi duda es la siguiente: ¿que alimentacion seguir para lograr bajar mi porcentaje de grasa sin perder masa o preferiblemente ganando masa? tengo pensado hacer 35 min diarios de estatica sera suficiente para poder bajar ese alarmante porcentaje de grasa? espero tu respuesta seria muy bueno que me colaboraras en eso.

      • AUmentar de peso en grasa es o ulyimo que uno quiere, porq la grasa es solo estorbo, en realidad como se como es tu alimentacion no hay mucho q pueda decirte pero si puedo decir que estas consumiendo mas de lo que gastas, bastante mas te diria, claro q los aerobicos pueden ayudarte pero hazlo lejos del entrenamiento con pesas, 6 dias a la semana me parece una barbaridad, no olvides que arnold consumia esteroides que ademas de aumentar su masa queman grasa y se recupera muchisimo mas rapido, por eso entrenaba asi, debes saber que el precio de usar esteroides es bastante caro y aunq en el momento te sientes omnipotente y creces rapidamente, es ficticio, ya que cuando los dejas bajas rapidisimo de peso.
        No dejes de visitar mi otro blog http://www.DuplicaTuVolumenMuscular.com/blog

  95. fernando uzcategui dice:

    Hola, me parece genial este blog. mis preguntas son: ¿trabajar pecho y biceps con 3 ejercicios de 3×10 por cada musculo? ehh y despues de entrenar me como 2 banas y ps en nutricion estoy desayunando 4 claras de huevo con pan integral y una banana, 3 horas mas tarde me tomo un vaso de avena, almuerzo carne o pollo o pescado con ensalada, arroz y jugo de naranja, 3 horas despues un vaso de lactovisoy, mas tarde como confleis, y para la cena como arroz y atun o pan integral o yogurth. ¿es bueno entrenar cada grupo muscular una o dos veces por semana? espero q me puedas ayudar , muchas gracias saludos.

    • Bueno bastante bien, solo que el jugo de nnaranjas mejor en ayunas o en todo caso lejos de las comidas, una hora antes o 2 despues, los confleis no se que son pero si son copos de cereales te diria que no. son 3 ejercicios de pecho, 3 x 10 de cada uno y 3 ejerc de brasos 3×10 de cada uno.
      no dejes de ver mi nuevo blogwww.DuplicaTuVolumenMuscular.com/blog

  96. kunlao dice:

    kunlao llevo un a-=o asiendo ejercisio en mi casa pero mis hombros no desarollan masa muscular y mi s brazos el pecho esta bn y la espalada ago ejercicio lunes martes jueves vuernes peso 175 y mido 5,8 q puedo aser para subir y tonificar al mismo tiempo o rutina para cambiar la mi a grasias soy nuevo en esta pagina saludos

  97. Vale Sam dice:

    Hola, mi nombre es Vale , te explico a los 16 años pesaba 135 libras era muy activa y hacía ejercicios y comía bien saludable así que estaba como quien dice rellenita me veía bien y desde los 19 a 20 años vivo sola y trabajo fui bajando de peso hasta quedar en 115 libras debido a que comía mal, o no comía y es difícil subir de peso tanto así que he subido y me he mantenido en las 120 libras hasta la fecha hace un mes que estoy comiendo bien e inclusive comiendo de mas para subir comiendo saludable entre comidas. ósea desayuno huevos cocidos, café, leche, pan integral, snak yogurt con granola, almuerzo completo, snak nueces, cena comida completa. (Todos los días desde el 3 de enero del 2012)
    Obviamente aun no noto la diferencia porque es muy poquito tiempo y tampoco he estado haciendo ejercicio ni pesas porque primero quería agarra energías e ir subiendo un poquito más de peso.
    Pero mi pregunta es está bien la dieta?? Que alimentos debo consumir para que mis músculos crezcan y cuento tiempo de pesas hago?? Y si debo o no tomar algún batido…?? Te agradecería si me ayudaras con esto…..muaaahhhh

  98. lorena dice:

    hola quisiera que me aconsejaras fijate que voy al gym entreno lunes y jueves pierna y los demas descanso uno y martes y viernes brazo espalda pecho y hombro pero saliendo del gym m voy a correr 3 kilom. quiero saber si hago bien en correr despues del gym y si eso m ayuda a tonificar y al volumen de las pierna y a bajar la pansita tengo 33 años pero antes de ir al gym ya tenia 2 años de estar corriendo 5 veces a la semana que m dices xfis

  99. Cristian dice:

    hola, mi pregunta es la siguiente: ¿Es malo hacer distintos tipos de ejercicios de forma aleatoria?
    gracias y espero que respondan :)

  100. maria dice:

    Hola muy importante lo que acabas d informarnos! Tengo una inquietud: soy una persona delgada peso 55 kg y mido 1,68 cm y quiero q mis gluteos y piernas se desarrollen dime en cuanto tiempo podre ver los resultados? Yo salgo a caminar hacia una parte alta o cerros cuanto tiempo debo hacerlo o que debo hacer ayudenme porq no quisiera operarme los gluteos

  101. carlos javier dice:

    HOLA, K TAL.ME DICEN QUE PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR DEBO BEBER SOYA. YO TENGO EN EL GYM COMO UN AÑO Y TENGO MUSCULOS UN POCO DEFINIDOS, PERO NO SE ME NOTA CUANDO ME PONGO ROPA DE LA SECUNDARIA.TENGO 15 AÑOS Y MIS MUSCULOS ESTAS ALGO DEFINIDO Y QUISIERA ANCHAR LA ESPALDA PARA QUE SE ME NOTE CON LA ROPA DE LA SECUNDARIA Y HACER CRECER TODOS MIS MUSCULOS. PARA GANAR MASA MUSCULAR, DEBO HACER EJERCICIOS TODOS LOS DIAS, Y SI EN VERDAD DEBO TOMAR SOYA.ME DICEN QUE LA SOYA AL BEBERTELA TE PONE FUERTE PERO QUE SI DEJO DE IR AL GYM ME PONDRE LOS MUSCULOS FLACOS Y DEFINIDOS OTRA VEZ. DEME UNA RESPUESTA POR FAVOR.

    Y DIGANME QUE TOMAR POR FAVOR Y gracias.

    • cuando tu musculos estan definidos suele pasar que no se note tanto con ropa, pero esos son los verdaderos musculos, cualquiera puede parecer grandote con ropa cuando se tiene los musculos tapados de grasa, pero no es tamaño real, la soja no es lo que mas recomiendo es preferible proteina de suero o de huevo, y consumir carnes, cerales y semillas, como las barras de creal y semillas por ejemplo, te recomiendo entrenar solo 3 o 4 veces por semana, no mas de una hora, de lo contrario podrias quemar el musculo mas rapido de lo que lo recuperas, recuerda que crece cuando descansas

  102. orlin dice:

    hola , gracias por la explicacion . pero una simple pregunta por que todos los MR Olympia por porner un ejemplo, en los videos de youtube levantana saco y deprisa??

  103. darwin dice:

    mira yo tengo bastante masa e lo q era gordo antes y ahora de lo q llevo ya 6 meses en el gimnacio quiero marcar y no puedo en otras palabras no c como acerlo pero de q tengo bien formado mis musculos ya los tengo pero es solo masa so masiso quiro marcarlos ahora ¿?? espero tu respuesta

    • a alimentacion es clave, debes incorporar ejercicios cariovasculares paulatinamente, primero 2, 3 y luego hasta 4 veces por semana, por ejemplo 3 min de bicicleta o 1 hora de caminata, a eso debes sumarle una dieta libre de grasas animales y alimentos procesados, tambien golosinas y alcohol. Luego debes alimentarte con frutas verduras, cereales, carnes magras en lo posible pollo y pezcado, no mas de un vado de yogour o leche. alimentate varias veces al dia, pero en cantidades pequeñas. e cambio debe ser paulatino pues o aguantaras y volveras a comer lo que no debes. Por ultimo, Mucha agua!!!

  104. Tavo dice:

    Hola, te felicito, muy bueno tu Blog. Yo soy un novato que recién voy a iniciar mi entrenamiento en el GYM este Lunes 13 de Febrero. Tengo 33 años, mido 1.75m y peso 73Kg. Creo que nunca es tarde para empezar y más aún si esto va hacerme sentir mejor física y anímicamente. Para empezar voy a ir 3 veces a la semana (Lunes, Miercoles y Viernes), y lo que te pediría para que me aconsejes es que músculos debo trabajar cada dia, se que recomiendas siempre piernas en medio del entrenamiento así que eso lo tengo claro, pero en cuanto a que entrenar el Lunes y Viernes, es decir si entrenar el lunes biceps, triceps y pecho y viernes espalda, abdomen, hombros, trapecio, esto no sé cómo acomodarlo de la mejor forma. Gracias ante todo y lo mejor para tu blog.

  105. OSCAR dice:

    MUY BUENOS TUS CONCEJOS AMIGO UN ABRAZO GRANDE PARA TI DE OSCAR

  106. harold dice:

    Hola comencé en un gimnasio pero no se q tipo de aparatos usar estoy flaco mido 1,75 y peso 55k y quiero coger masa muscular me podrías indicar algún plan para empezar

  107. martin54 dice:

    hola amigo tengo 16 años y estoy usando boldenona un dia si y otro no menos los domingos, y voy a entrenar todos los dias pero no veo los resultados que quiero… tienes idea del por que? llevo 3 semanas desde que empeze a inyectarme y he estado igual. espero la respuesta gracias!

  108. martin54 dice:

    ah! otra cosa, me dijeron que tendria mas fuerza mas resistencia pero nada de eso tengo aun y llevo 3 semanas estoy haciendo algo mal? espero la respuesta de nuevo gracias!

    • Mira yo no recomiendo el uso de esteroides en este blog, me parece peligroso e innecesario a tu edad, en todo caso espera a pasar los 23 años por lo menos, si usas esteroides ahora con 16 años que te espera dentro de unos años? Comprendo que estes ansioso pero si vas a usar esteroides hazlo bajo la supervision de alguien que realmente sepa y dentro de nnos cuantos años. La salud es lo primero mi amigo

  109. Victor yahir dice:

    hola. soy nuevo en este blog y me parece muy interesante porque das consejos muy buenos .
    Tengo 15 años recientemente cumplidos peso alrededor de 54,55,56 estoy constantemente en ese peso y esque subo y bajo y nose exactemente cuanto mido, esta entre 1.68 y 1.72 .
    Bueno el caso es que diariamente corro 5k o un poco mas pero nadamas y despues de eso hago lagartijas como 85 en 6 series alrededor de 12 pero hago 3 diferentes tipo de lagartijas y tambien hago un ejercicio para tricep , despues de eso hago como 150 abdominales y tambien en un pasa manos cargo mi peso para hacer bicep y quiero subir de peso , empeze a cenar atun y tomo una peqeña porcion de proteina en polvo en un vaso de leche y quisiera saber si eso me ayuda a subir de peso y si no me prejudica hacerlo diariamente . como y desayuno tambien muy bien . a y por cierto tengo tonificados todos mis musculos ya que oy delgado y los trabajo mucho.

  110. adrian dice:

    hola soy adrian zener mido 185m peso 105k soy normal entreno ace 6 meses en el gim 2 horas 3 veces por semana bien duro pero no logro agandar mi musculatura,como bien(carne,pollo,huevos lacteos,pastas) y uso suplementos y nada,me recomendaron usar estano,pero no me animo, k puedo hacer al respecto?

  111. Manolito dice:

    hola
    quiero saber que debo hacer para aumentar mis brazos en 2 meses, mido 167m peso 80 kl,
    soy un poco desarrollado pues hace hace como 10 anos iba a menudo al gymnasio. y ahora quiero aumentar volumen a los brazos. que debo hacer
    Gracias

  112. petr dice:

    mido 165 y peso como 60kg hago ejercicio 6 dias de la semana convinando 3 rutinas de 2 grupos cada una haciendolas 2 veces y duro aproximadamente 35 min por grupo muscular como me recomiendas descansar y cdambiar mis rutinas para aumentar masa

  113. petr dice:

    y tambien cada cuando devo cambiar los ejercicios para no acostumbrarme a lomismo

  114. roberto rosas dice:

    quisiera saber cuantos ejercicos para aumentar masa muscular?

  115. Jader Ramos dice:

    Saludos Desde Cartagena / Comlombia…
    Tengo una duda, Cumplí 5 meses entrenando mis musculo para volumen, lo cual no he conseguido mucho, en varias ocasiones subo.. Explico entre con medidas.
    Contestura: Delgado
    Estatura 182 cm
    Peso 67.1
    95 cm Pecho
    33 cm Biceps
    26 cm Ant Brazo
    55 cm Muslo Derecho e Izquierdo
    36 cm Pantorrila
    Después de 3 meses, las medidas Subieron se mantuvieron igual excepto Pecho Que subi a 102 cm y biceps a 35 cm, del resto todo igual; luego al pasar 2 meses (presente), las medidas bajan, lo que subio, bajo quedando pecho en 99 cm y biceps 34 cm. igual el peso quede en 67.8, mi entrenador me dice que mi cuerpo es un (yo-yo) quemo mucha calorias,durante este tiempo he tomado Mass Muscle, Mass Gainer, Whey Protein, como 3 veces al dia.. mi entrenador a cambiano 4 veces la rutina, y aun no consigo subir no neceserio para con los meses transcurrido.
    las rutinas la a combinado de muchas formas 4 repeticiones 2(10) 2(8). 4 repeticiones 1(12) 1(10) 1(8) 1(6), en otra ocacion 4 Repeticiones, 1(10) 1(8) 1(6) y 1(4)… y hoy en dia ando trabajando son rutina cada vez que repita un musculo debo hacer ejercicios diferentes en la cual las repeticiones no cambian son 3 repetciones por Ejercicios 1(8), 1(7) y 1(6). esto para todo los musculos, y trabajando con mucho peso.
    De ante mano le agradeceria, alguna posible solucion y que me recomiendan tomar.
    tomaba los batidos antes y despues de entrenar.
    Muchas Gracias.

  116. anahi dice:

    hola no se si puedas ayudarme pero igual y puedas darme algunas opciones no? lo que pasa es que empece a ir al gym hace como año y medio y los resultados que obtuve durante ese tiempo fueron muy satisfactorios, mis glúteos crecieron, mis piernas se tonificaron al igual que el abdomen, los brazos bueno en fin estaba consiguiendo muy buenos resultados, el caso es que desde hace algunos meses estoy demasiado delgada, demasiado aun sigo tonificada pero mis musculos se adelgazaron por alguna razón, mi dieta sigue igual de bien, por asi decirlo y jams tome proteina de ningun tipo (me refiero a los polvitos y pastillas) y sin embargo adelgace bastante, lo que mas me dolio en el orgullo por se mujer supongo fue que mi trasero se encogió esta aun tonificado pero no esta igual que hace algunos meses,¿ podria suponer que esto es normal o quiza deba considerar otras opciones?

    • Mira son muchas cosas las que pueden haber pasado pero a veces el cuerpo necesita resetearse, dale una semana o 10 dias de descanso, y fijate bien si no estas entrenando demas o estas estresada por trabajo o estudios y ve como estan tus horas de sueño, luego comienza de nuevo con una actitud positiva real, vas a a lograrlo creeme , tambien considera si tu rutina es siempre la misma, por ahi ecesitas un cambio. saludos

  117. Camilo dice:

    hola, estoy interesado en comprar un gimnasio (aparato), que solamente trae 50kg, es recomendable comprarlo?? me va a ayudar a perder peso?? tonificar y marcar mi cuerpo?? Esa es mi pregunta, Muchas gracias y espero la respuesta, tmb dejo mi correo electronico!!

  118. anie dice:

    ola — muy buen blog quiero aumentar pienas y gluteos quiero saber como

  119. anie dice:

    ola.. quiero sbaer como aumentar volumen en piernas y gluteos como le hago?’

  120. alberto dice:

    Hola santiago…mira yo empese esta semana en el gym,soy nuevo en esto no tengo nada de musculo,mido 165 y peso 73 kg soy de compleccion normal,y estoy determinado a tener un buen cuerpo…hora me an dicho muchas cosas de como entranar y que comer,y la verdad ya me tienen confundido con tantas cosas que me disen,un amigo me comento sobre ti,y por eso quiero pedirte tu consejo….con que ejersicios puedo empesar y como debo aserlos,que alimentos injerir y que comidas me debo preparar,soy nuevo en esto y no se como empesar para agrandar y marcar mis musculos…ajala me puedas aconsejar,de antemano grasias

    • Hola alberto, bueno gracias por participar d este blog, mi consejo es tanto si me escuchas a mi o otra persona, quizas lo mas recomendable es que sigas a una sola porq te puedes marear o hacer las cosas a medias y eso es frustrante, revisa toda la imformacion gratuita que voy subiendo en este y mi otro blog DuplicaTuVolumenMuscular.com/blog y podras ir adquiriendo la informacion que te ayudara